ゼロカロリーの甘い飲み物で、体重は減る？ 比較試験とWHOの指針で分かったこと

砂糖入りの飲み物を、人工甘味料などで甘みをつけたゼロカロリーの飲み物に置き換えると、体重が1kgほど減ったと、比較試験のまとめで報告されています。ただし差は小さく、世界保健機関（WHO）は2023年の指針で、体重を管理する目的で人工甘味料を使うことを勧めないとしています。

この記事では、置き換えの比較試験と、水と比べた試験、WHOの指針の考え方を順に整理しました。ここで扱うのは、ふだんの食事と飲み物の話です。糖尿病などの持病がある方の食事は、主治医の方針が優先されます。

砂糖入りの飲み物を置き換えると、体重はどうなる？

2022年に、カナダのトロント大学などのチームが、比較試験（くじ引きで組に分けて比べる試験）17本をまとめました。対象は、太り気味で糖尿病がある、またはその危険が高い大人1,733人です。平均年齢は33歳で、8割近くが女性でした。

砂糖入りの飲み物をゼロカロリーの飲み物に置き換えた組では、体重が平均1.06kg、体脂肪率が0.60%低くなっていました。肝臓にたまる脂肪も少なくなっていました。一方、砂糖入りの飲み物を水に置き換えた試験は3本と少なく、はっきりした差は出ていません。研究チームは、向きとしては水と同じ方向の結果だとしています。

2024年には、イランの研究チームが、飲み物の種類どうしを比べた78本の比較試験（4,168人）をまとめました。ゼロカロリーの飲み物は、水と比べて0.79kg、砂糖入りの飲み物と比べて1.08kg、体重が多く減っていました。ただし、質の高い試験だけで見ると差ははっきりせず、根拠の確かさは全体に低いと評価されています。

水と比べると、どちらがよい？

英国のリバプール大学などは、太り気味の大人493人を、水を飲む組とゼロカロリーの飲み物を飲む組に分けました。両方の組が1年間、減量の教室に通っています。52週後、水の組は6.1kg、ゼロカロリーの組は7.5kgの減量を保っていました。差は1.4kgで、研究チームは「統計上の差はあるが、健康の面で意味のある差とは言えない」と書いています。この試験は、米国の飲料業界の団体の資金で行われました。

欧州の大規模な試験（SWEET）も2025年に結果を出しました。太り気味の大人341人が、まず2か月の食事制限で体重を5%以上落とし、その後10か月、砂糖の少ない食事を続けました。甘い食品や飲み物を甘味料入りのものに置き換えた組は、置き換えなかった組より、1年後の体重が1.6kg多く減ったままでした。血糖や血中の脂質などの数値には、差がありませんでした。一緒に参加した子ども38人でも、差は出ていません。

WHOは、なぜ勧めないとしている？

WHOは2023年5月、人工甘味料を体重の管理や病気の予防のために使わないよう求める指針を出しました。研究のまとめから、長い目で見ると体の脂肪を減らす利点は確認できなかったとしています。長く使う人ほど、2型糖尿病や心臓・血管の病気が多いという観察研究もあると書かれています。

ただし、この結びつきは、もともと体重が多い人や持病の気配がある人ほど甘味料を選ぶ、といった違いの影響を受けている可能性があります。WHOもその点を認めていて、勧告の強さは「条件つき」です。また、この指針は、すでに糖尿病がある人には当てはめていません。糖アルコール（エリスリトールなど、糖からできた少しカロリーのある甘味料）も対象外です。

エリスリトールの研究は、どう読めばよい？

2023年に米国のクリーブランド・クリニックのチームが、心臓の検査を受けた人の血液を調べました。米国の2,149人と欧州の833人で、血液中のエリスリトールが多い4分の1の人は、少ない4分の1の人より、その後に心筋梗塞や脳卒中などを起こす割合が1.8〜2.2倍高くなっていました。健康な8人の試験では、エリスリトールをとると、血液中の量が2日以上高いまま続いていました。

一方で、エリスリトールは人の体の中でも作られます。血糖の乱れの結果として血液中に増えている可能性があり、食べた量だけを表しているとは限らないという指摘があります。長くとったときに心臓や血管にどう影響するかは、比較試験で確かめられていません。

では、どうすればよいか

砂糖入りの飲み物を毎日飲んでいる方にとって、ゼロカロリーの飲み物への置き換えは、体重が小さく減る方向の結果が比較試験で報告されています。ただし、もともと甘い飲み物をあまり飲まない方が、新たに飲む理由にはなりません。WHOが勧めているのは、甘みそのものに慣れすぎないことと、水やお茶など甘くない飲み物を選ぶことです。