塩分は1日何グラムまで？ 減塩と血圧の研究で分かったこと

塩分を減らすと血圧が下がることは、多くの比較試験のまとめで繰り返し報告されています。減らす量が多いほど下がり幅も大きく、目安としては国が定める男性7.5g未満、女性6.5g未満が出発点になります。

一方で、減塩で寿命がのびるかどうかは、比較試験ではまだはっきりしていません。血圧の研究と、寿命や病気の研究とでは、根拠の強さが異なります。

日本人は、どのくらい塩分をとっている？

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2023年）によると、20歳以上の食塩摂取量の平均は1日9.8gでした。男性は10.7g、女性は9.1gで、この10年間で大きな増減は見られないとされています。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、大人の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。高血圧や腎臓の病気の重症化を防ぐための目標は、男女とも6g未満です。平均の摂取量は、国の目標を男女とも3g前後上回っていることになります。

減らすと、血圧はどのくらい下がる？

2020年に英国医師会雑誌（BMJ）に載った解析では、133の比較試験、約1万2,000人の結果をまとめています。比較試験は、くじ引きで組に分け、片方だけ塩分を減らしてもらって比べる方法です。塩分を減らした組では、上の血圧が平均4.3mmHg、下の血圧が2.1mmHg下がっていました。

減らした量と下がり幅には比例する関係があり、尿中のナトリウムが50mmol減る（食塩にしておよそ3g）ごとに、上の血圧が約1.1mmHg下がっていました。同じ量を減らした場合、年齢の高い人や、もともと血圧が高い人ほど下がり幅が大きくなっていました。2週間未満の短い試験では、効果が小さく出やすいことも示されています。

血圧が高くない人でも変わる？

2023年に米国医師会雑誌（JAMA）に載った試験では、50〜75歳の213人に、塩分の多い食事と少ない食事を1週間ずつ続けてもらいました。参加者には、血圧が正常な人も、高血圧の人も含まれています。

少ない食事では、多い食事に比べて約73%の人で血圧が下がりました。最初の1週間の時点で比べると、上の血圧の差は平均8mmHgでした。下がり方は、血圧が正常かどうかや、血圧の薬を飲んでいるかどうかで大きくは変わりませんでした。体調の変化を訴えた人の割合は、両方の食事で同じ程度でした。

減塩すると、長生きにつながる？

2025年には、塩分と心臓・血管の病気について、21の解析をまとめた研究が報告されました。塩分を多くとる人では脳卒中が1.34倍多く、ナトリウムが1日1g（食塩で約2.5g）増えるごとに上の血圧が0.6mmHg高くなっていました。ただし、元になった研究には観察研究（ふだんの食事をそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）が含まれており、塩分そのものが原因かどうかまでは言えません。

比較試験では、食塩の一部をカリウムに置き換えた「減塩しお」の研究があります。16の比較試験をまとめた2024年の解析では、減塩しおを使った組で亡くなる割合が12%低いと報告されました。ただし、確からしさは「低い」と評価されています。結果は1本の大規模な試験に大きく左右されており、試験の多くは中国・台湾で行われています。参加者の多くは平均60代で、心臓や血管の病気の危険が高い人でした。

では、どうすればよいか

まずは国の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を目安に、ふだんの量から少しずつ減らしていく方法が現実的です。比較試験のまとめでは、少し減らすだけでも血圧の数値に差が出ていました。健診で血圧が高めと言われた方は、医師と相談して自分の目標を決めると安心です。