卵は1日何個まで？ コレステロールと長生きの研究で分かったこと

卵を多く食べる人と少ない人で、心臓や血管の病気、死亡の危険に大きな差はないとする研究のまとめが多く出ています。ただし、いずれも観察研究が中心で、卵を食べるとLDLコレステロールが少し上がることは比較試験で確かめられています。

卵を食べると、血液のコレステロールは上がる？

卵の黄身には、食事からとるコレステロールが多く含まれています。そこで、卵を食べる組と食べない組をくじ引きで分けた比較試験が、数多く行われてきました。

2020年に、健康な人を対象にした17の比較試験をまとめた解析が発表されました。卵を多く食べた組は、LDLコレステロール（血管に脂をためやすいとされるコレステロール）が平均で8.14mg/dL高くなっていました。2か月を超える試験のほうが、差が大きい傾向もありました。

2018年の28の研究のまとめでも、LDLコレステロールは平均5.55mg/dL上がっていました。同時に、HDLコレステロールも2.13mg/dL上がっています。LDLとHDLの比や中性脂肪には差がなく、1日に食べる卵の数との関係も見られませんでした。上がり幅は、健診の数値の基準と比べると小さな差です。ただし、食事のコレステロールへの反応には個人差があり、上がりやすい人もいることが、研究のばらつきの理由の一つとされています。

卵をよく食べる人は、心臓の病気や死亡が多い？

2022年には、33の追跡研究、約221万人分をまとめた解析が出ました。卵を最も多く食べる人と最も少ない人を比べても、全体の死亡、心臓や血管の病気による死亡に、はっきりした差はありませんでした。一方、がんによる死亡は約1.2倍で、研究チームは1日1個までを目安に挙げています。

同じ2022年に、別のまとめも発表されました。こちらは約360万人分の研究を集めています。卵を1日1個（50g）多く食べるごとに、心臓や血管の病気の危険は4%高いという結果でした。ただし、研究ごとの結果のばらつきが大きく、地域で分けると傾向が違いました。米国の研究では危険が高く、アジアの研究では関連が見られなかったと報告されています。

日本人の研究では、どうだった？

国立がん研究センターなどが行っている大規模な追跡研究（JPHC研究）では、40〜69歳の約9万人を、1990年代前半から2001年まで追いました。卵をほぼ毎日食べる人でも、心筋梗塞などの冠動脈の病気が増える関連は見られませんでした。

一方、血液の総コレステロールが240mg/dL以上の人は、180mg/dL未満の人と比べて、冠動脈の病気になる危険が約2.2倍でした。コレステロールが高い人は卵を控えていた可能性があり、研究チームもその点を指摘しています。

研究をまとめた最新の評価は？

2025年には、2020年以降に出た14のまとめ（観察研究10、比較試験4）を評価し直した報告が出ました。卵を多く食べる人と少ない人で、心臓や血管の病気と全体の死亡に、関連は見られなかったとしています。

心不全やがんによる死亡のわずかな増加、LDLコレステロールの上昇といった関連は残りました。ただし、もとになった研究の質は全体に低く、どの結果も根拠は非常に弱いと判定されています。そのうえで研究チームは、卵を控えるよう勧めるだけの根拠は足りず、健康的な食事の一部にできると結論しています。

では、1日何個までがよいのか

健康な人が1日1個程度を食べることについて、心臓の病気や死亡が増えるという一貫した結果は出ていません。2個、3個と多く食べ続けた場合については、研究によって結果が分かれます。卵の数だけでなく、一緒に食べる肉や加工肉、揚げ物を含めた食事全体を見ることが大切です。健診でLDLコレステロールが高いと言われた人は、卵の数も含めて、食事の内容を医師や管理栄養士に相談しましょう。