朝ごはんを抜くと太る？ 比較試験と追跡研究で分かったこと

朝ごはんを抜いても、体重が増えるとは言えないことが、比較試験のまとめで報告されています。数週間の試験では、抜いた組のほうが体重がわずかに少ない結果でした。一方で、長い期間の追跡調査では、朝ごはんを抜く人ほど心臓や血管の病気で亡くなる割合が高い傾向があり、こちらは原因かどうかがまだ分かっていません。

朝ごはんを食べると、やせやすくなる？

「朝ごはんを食べると太りにくい」とよく言われます。これを比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ朝ごはんを食べてもらって比べる方法）で確かめた研究があります。

2019年に、オーストラリアのモナシュ大学のチームが、高所得国で行われた13の比較試験をまとめました。体重を測った7つの試験では、朝ごはんを食べた組のほうが、抜いた組より体重が平均0.44kg多くなっていました。1日にとるエネルギーも、食べた組のほうが約260kcal多くなっていました。昼や夜に食べすぎて取り返す、という形にはなっていなかったことになります。

朝ごはんを食べると昼の食欲が抑えられて、1日の量が減るという考え方もあります。しかし、まとめた試験の結果は、その考え方とは合いませんでした。研究チームは、体重を減らす目的で朝ごはんを足すことは、よい方法とは言えない可能性があるとしています。ただし、どの試験も期間が短く、体重を測った試験は平均7週間でした。試験の質も全体に低いと書かれています。

朝ごはんを抜くと、血液の数値は変わる？

2020年には、米国ハーバード大学のチームが、4週間以上続いた7つの比較試験（425人）をまとめています。平均の期間は8.6週間です。朝ごはんを抜いた組は、体重が平均0.54kg少なくなっていました。体脂肪率には差がありませんでした。

気になる結果もあります。3つの試験で測ったLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が、抜いた組で平均9.24mg/dL高くなっていました。血圧や血糖、中性脂肪などには差がありませんでした。測った試験が少ないので、はっきりしたことは言えない段階です。

長い目で見ると、どうなる？

数年から数十年を追った観察研究（ふだんの暮らしを調べ、その後の健康と見比べる方法）では、比較試験と違う傾向が出ています。2021年のドイツのまとめでは、週3日以上朝ごはんを抜く人は、太りすぎや肥満になる割合が11%高くなっていました。ただし、もとになった研究は2本だけで、BMIの変化には差がありませんでした。

2024年に発表された、9つの追跡調査、約24万人のまとめもあります。朝ごはんを抜く人は、毎日食べる人より、追跡中に亡くなる割合が27%、心臓や血管の病気で亡くなる割合が28%高くなっていました。ただし、研究チーム自身が、根拠の確かさは「非常に低い」から「低い」と評価しています。

日本では、40〜79歳の約8万5,000人を19年間追った研究（JACC研究）があります。和食の朝ごはんの人と比べて、朝ごはんを抜く人は心臓や血管の病気で亡くなる割合が1.31倍でした。和食と洋食を組み合わせた朝ごはんの人では、0.64倍でした。

朝ごはんを抜く人は、喫煙や夜ふかし、仕事の忙しさなど、ほかの生活習慣も違うことがあります。観察研究では、こうした違いの影響を取りきれません。朝ごはんを抜くこと自体が原因なのかは、まだ分かっていません。

では、どうすればよいか

やせる目的で、無理に朝ごはんを足す必要はなさそうです。一方で、朝ごはんを抜くことを体によい習慣として勧められるだけの根拠もありません。ふだん食べている方は、そのまま続けてよいと考えられます。食べるときは、主食だけで済ませず、魚や卵、大豆、野菜などを組み合わせると、1日の食事の内容を整えやすくなります。