週末の寝だめで、平日の睡眠不足は取り戻せる？ 実験と追跡研究で分かったこと

週末の寝だめで、平日の睡眠不足による眠気やだるさは元に戻ると、人の実験で報告されています。一方、注意力や血糖の調節など、戻りきらないものもあり、寝だめが健康や寿命を守るかは研究によって結果が分かれています。

寝だめをすると、体の中で何が戻る？

米国の睡眠研究室で、20代の健康な男女30人が13晩を過ごす実験が行われました。最初の4晩は1晩8時間眠り、次の6晩は6時間に減らしました。そのあと回復睡眠（睡眠不足のあとに長めに眠ること）として、10時間の睡眠を3晩とりました。

6時間の睡眠が1週間続くと、日中の眠気が強くなりました。体の炎症の指標であるインターロイキン6という物質も、血液中で増えていました。2晩の回復睡眠のあとは、眠気も炎症の指標も元の水準に戻っていました。

一方、画面に光が出たらすぐボタンを押す注意力のテストでは、成績が落ちたまま戻りませんでした。眠気を感じなくなっても、注意力は回復していない可能性があります。

寝だめのあと、また平日に睡眠を削るとどうなる？

米国コロラド大学などのチームは、健康な若い大人36人を、くじ引きで3つの組に分けて比べました。この方法を比較試験と呼びます。1つは毎晩9時間眠れる組、1つは毎晩5時間に削り続ける組、もう1つは平日5日間を5時間にして週末2日は好きなだけ眠り、その後また2晩を5時間にする組です。

週末に好きなだけ眠った組は、普段より合計で約1.1時間長く眠り、夕食後の食べる量も減りました。ところが平日の睡眠不足に戻ると、体内時計が遅れる方向にずれ、夕食後の食べる量と体重が増えていました。全身や肝臓、筋肉でのインスリンの効きは、試験前より約9〜27%落ちていました。研究チームは、週末の回復睡眠は、睡眠不足の繰り返しによる代謝の乱れを防ぐ方法として有効ではないと結論しています。

寝だめをする人は、長生きしている？

スウェーデンで約4万4,000人を13年間追った研究があります。65歳未満では、平日も週末も5時間以下の人は、毎日6〜7時間の人より、追跡中に亡くなる割合が1.65倍でした。平日は短く、週末に長く眠る人では、6〜7時間の人と差がありませんでした。研究チームは、週末の長い睡眠が平日の不足を補っている可能性を挙げています。65歳以上では、どの組み合わせでも差は見られませんでした。

一方、英国で約7万3,500人に手首の計測機器をつけてもらい、8年間追った研究では、結果が違いました。週末に平日より長く眠ることと、亡くなる割合や心臓・血管の病気になる割合との間に、はっきりした関係は見られませんでした。平日の睡眠が6時間未満の人に限っても同じでした。

2026年には、同じ英国のデータで約8万5,600人の毎日の睡眠を、週末に限らず調べた研究が発表されました。睡眠が短くなった日のあとに長く眠り直していた人では、亡くなる割合に差は見られませんでした。睡眠が短くなったあとに眠り直していない人では、亡くなる割合が高くなっていました。

結果が分かれるのはなぜ？

2025年に台湾の研究チームがまとめた総説では、寝だめには2つの面があるとしています。1つは、たまった睡眠不足を補う面です。もう1つは、週末に起きる時刻が遅くなり、体内時計と生活の時刻がずれる面です。このずれは社会的時差ぼけと呼ばれ、日中の調子や夜の眠りの質の低下との関係が報告されています。

寝だめの量や起きる時刻、調べた年齢層が研究ごとに違うことも、結果が分かれる理由と考えられます。どの研究も、ふだんの生活をそのまま調べた観察研究で、寝だめが原因で寿命が変わるのかは確かめられていません。

では、どうすればよいか

寝だめで眠気は戻っても、平日の睡眠不足の影響をすべて打ち消せるとは言えません。まずは平日の睡眠を少しでも増やすことが基本になります。週末に長く眠るときは、起きる時刻を平日から大きくずらさないようにすると、体内時計のずれを小さくできる可能性があります。