夜に運動すると眠れなくなる？ 寝る前の運動と眠りの研究で分かったこと

健康な大人を対象にした実験をまとめた研究では、夜の運動で眠りが妨げられるという結果は、全体としては出ていません。ただし、寝る1時間前より遅くまで続く激しい運動では、寝つきや眠る時間が損なわれる可能性があると報告されています。

多くは20〜40代の健康な人が、1回だけ運動した翌晩を調べた実験です。40〜70代の人が毎晩続けたときにどうなるかは、まだよく分かっていません。

夜に運動すると、眠りは浅くなる？

2019年にスイスの研究チームが、夜に1回運動した場合と、運動しなかった場合を比べた23の研究をまとめました。運動した夜は、深い眠り（徐波睡眠）の割合が1.3ポイント増え、最も浅い眠りの割合は0.9ポイント減っていました。研究チームは、夜の運動が眠りを妨げるという考えは支持されず、むしろ逆の結果だったとしています。

一方で、寝る前の1時間以内に終わる激しい運動では、寝つくまでの時間や眠る時間の合計、睡眠効率（布団にいる時間のうち眠っていた割合）が悪くなる可能性も指摘しています。

息が上がるような激しい運動でも同じ？

2021年のカナダのまとめは、激しい運動に絞って調べています。対象は、ふだんよく眠れている18〜50歳の人で、15の実験・計194人です。寝る0.5〜4時間前に終わる激しい運動のあと、夢を見ることが多いレム睡眠の割合が2.34ポイント減っていました。そのほかの眠りの指標には、はっきりした差は出ていません。

夜の激しい運動を定期的に続けた実験でも、眠りが乱れたという結果は出ていませんでした。著者は、寝る2〜4時間前に終える激しい運動は、若い人や中年の人の眠りを妨げないと結論づけています。

寝る何時間前までに終えればよい？

2025年には、オーストラリアの研究チームが、腕に着ける機器で眠りと運動を記録した1万4,689人のデータを分析しました。ふだんから運動している人たちで、1年間・約408万夜分の記録です。

運動を終えた時刻が寝る時刻に近く、運動の負荷が大きいほど、寝つく時刻が遅くなり、眠る時間は短くなっていました。夜中の心拍数も高めでした。一方、寝る4時間以上前に終えた運動では、負荷の大小にかかわらず、眠りとの関連は見られませんでした。

ただし、これは暮らしの記録を見比べた観察研究です。夜遅くに運動する日は、仕事が忙しいなど、ほかの事情が重なっていた可能性もあります。

朝の運動と夜の運動、眠りに違いはある？

2026年のフランスなどのまとめでは、朝と夜の運動を比べた25の研究を集め、比較試験16本の結果を合わせて解析しました。多くの眠りの指標で、朝のほうがはっきりよいという結果は出ていません。

夜の運動では、寝ついたあとに目が覚めている時間がやや長くなる傾向が見られました。その差は、運動の強さが高いほど目立っていました。研究チームは、続けやすい時間帯を選ぶことを優先してよいとしつつ、夜の強めの運動は眠りの途切れにつながる可能性があるとしています。

運動を続けると、眠りの質は変わる？

中高年を対象にした28の比較試験・3,460人をまとめた2024年の解析では、ウォーキングなどの有酸素運動、筋トレ、ヨガのいずれも比べられています。眠りの質を尋ねる質問票の合計点では、有酸素運動の順位が最も高く、眠る時間や睡眠効率ではヨガの順位が高くなっていました。

時間帯よりも、運動を続けること自体が眠りとの関係で大きいと考えられます。夜しか時間がとれない人は、強さと終える時刻を調整するのがひとつの方法です。