寝酒で眠りはよくなる？ お酒の量と眠りの研究で分かったこと

寝る前のお酒は、量が多いと寝つきを早めることがありますが、少ない量でも夢を見る浅い眠り（レム睡眠）を減らすと報告されています。27の実験をまとめた2025年の解析と、厚生労働省の睡眠の指針の内容です。

ただし、眠る時間の長さや夜中に目が覚める回数への影響は、まだはっきりしていません。まとめに入ったのは、健康な大人を対象にした実験です。

寝酒をする人は、どれくらいいる？

日本では2000年に、全国から無作為に選んだ地域で、約1万8,000人に飲酒と眠りについて尋ねた調査があります。眠るためにお酒を週1回以上飲む人は、男性で48.3%、女性で18.3%でした。睡眠薬を使う人より、はるかに多い割合です。

男性では55〜59歳まで、女性では40〜44歳まで、年齢とともに割合が増えていました。また、寝酒をする人には、夜中に目が覚めて眠り続けにくいという悩みが多く見られました。ただし、寝酒が原因で目が覚めるのか、目が覚めるので飲むのかは、この調査では区別できません。

お酒を飲むと、眠りはどう変わる？

オーストラリアの研究チームが、健康な大人を対象にした27の実験をまとめました。お酒の量や飲む時間によって、その夜の眠りの深さや長さがどう変わるかを調べています。

最もはっきりしていたのは、レム睡眠の変化です。レム睡眠が始まるまでの時間が長くなり、一晩のレム睡眠の量も減っていました。体重1kgあたり0.5g以下の少ない量（体重60kgの人なら純アルコール約30g以下）でも減り、量が増えるほど減り方が大きくなっていました。

一方、寝つくまでの時間が短くなり、深い眠りに早く入ったのは、体重1kgあたり0.85g以上の多い量を飲んだときだけでした。研究チームは、多く飲むと寝つきは早まっても、その後のレム睡眠の乱れはさらに大きくなると考えられる、と書いています。眠る時間の合計や、夜中に目が覚めている時間への影響は、研究ごとのばらつきが大きく、結論が出ていません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、お酒は一時的に寝つきを促す一方で、眠りの後半の質を悪くし、量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えると説明しています。そのうえで「晩酌は控えめにし、寝酒はしない」ことを勧めています。

ふだんの暮らしでも、同じような変化が見られる？

フィンランドでは、平均45歳の会社員4,098人が、ふだんの暮らしの中で心拍を記録しました。同じ人で、お酒を飲んだ日と飲まない日の、眠り始めの3時間を比べています。

お酒を飲んだ日は、心拍から推定した体の休まり具合が下がっていました。下がり方は、少ない量で平均9.3ポイント、中くらいで24.0ポイント、多い量で39.2ポイントでした。男女ともに見られ、ふだん運動している人でも同じ傾向でした。ただし、この研究の著者の一部は、心拍の解析を行う企業の社員です。

英国の公務員約6,000人を30年追った研究では、週に純アルコール約168gより多く飲む男性は、飲まない男性より、夜中に何度も目が覚めると答える割合が約1.3倍でした。女性でははっきりしませんでした。

いびきとの関係は？

いびきをかきやすい人などを対象に、お酒を飲んだ夜と飲まない夜を比べた13の研究、合わせて279人のまとめがあります。お酒を飲んだ夜は、眠っている間に呼吸が浅くなったり止まったりする回数が、1時間あたり約4回多くなっていました。血液中の酸素の値も、最も低いときで2.7ポイントほど下がっていました。

では、どうすればよいか

眠るためにお酒を飲むことは、研究からも国の指針からも勧められていません。晩酌をする場合は量を控えめにし、寝る直前の飲酒は避けるのがよさそうです。眠れない日が続き、お酒に頼りたくなるときは、医師に相談してください。