寝る前のお風呂で、眠りはよくなる？ 湯の温度と入るタイミングの研究

寝る1〜2時間前に湯船につかると、寝つきが早くなり、眠りの質もよくなる傾向が、複数の研究のまとめで報告されています。ただし、もとになった試験の多くは小規模で、差は数分程度の小さなものです。

なぜ、お風呂のあとは眠くなる？

人は眠りに入るとき、体の内部の温度（深部体温）が少しずつ下がります。湯につかると、いったん体が温まり、そのあと手や足の血管が広がって、熱が外に逃げやすくなります。この熱の逃げ方が、寝つきに関係していると考えられています。

奈良県立医科大学の研究チームは、手首とおなかの皮膚の温度の差を、熱の逃げやすさの目安として測りました。寝る前に入浴した日は、この差が大きくなっていました。仕組みの説明として、研究のまとめとも一致しています。

研究のまとめでは、どれくらいの差があった？

2019年に米国の研究チームが、寝る前の入浴やシャワーと眠りの研究を集めて解析しました。条件に合った17の研究のうち、13の研究の数値をまとめています。

40〜42.5℃の湯で体を温めると、自分で感じる眠りの質と、寝床にいる時間のうち実際に眠っている割合（睡眠効率）がよくなる傾向がありました。寝る1〜2時間前に入ると、10分ほどの短い入浴でも、寝つきまでの時間が短くなっていました。

ただし、研究チーム自身も、研究の数が少なく、最適な時間帯や長さはまだ確かめる必要があると書いています。

足湯でも同じような結果は出ている？

湯船に入るのが負担な人には、足だけを湯につける足湯という方法もあります。2025年に台湾の研究チームが、60歳以上を対象にした18の研究、合わせて950人分をまとめました。

足湯をした組は、しなかった組より、自分で感じる眠りの質がよくなっていました。湯の温度が40℃以下、つける時間が10分以上、1週間以上続けた試験で、差がはっきり出る傾向がありました。2024年のイランの研究チームのまとめでも、10の研究のうち9つでよい結果が報告されています。

2025年のまとめで示された差の大きさは、統計の目安でいうと中程度から大きめに当たります。ただ、推定される差の幅は広く、数字をそのまま受け取るのは控えたほうがよさそうです。

また、どちらのまとめも、看護の現場などで行われた小さな試験が中心です。眠りの質は質問票で答える形が多く、機器で測った研究は多くありません。

日本の暮らしの中では、どうだった？

奈良県の60歳以上の住民を対象にした研究では、腕時計型の機器で眠りを記録し、入浴した場合としなかった場合を比べました。

2021年の報告（1,094人）では、寝る1〜3時間前に入浴した日は、寝つきまでの時間が短くなっていました。寝る直前の1時間以内の入浴では、はっきりした差は出ていません。2025年の報告（2,252人、平均68.8歳）では、入浴した人は、夜中に起きている時間が約3分短く、睡眠効率が1.3ポイント高くなっていました。入浴した人は、寝たあとも手首とおなかの皮膚の温度の差が大きく、熱が逃げやすい状態が続いていました。眠りの質が悪いと答える割合も低めでした。

ただ、これは比較試験ではなく、暮らしの様子を記録した研究です。湯船に入る人や日は、もともと体調がよかった可能性も残ります。湯が熱い場合は、長くつかるほど睡眠効率が下がる関係も見られました。

入浴で気をつけることは？

日本式の入浴に関する総説では、入浴中に亡くなる人は年に約1万9,000人と推計され、多くは冬の高齢者だとされています。寒い脱衣所から熱い湯に入ると血圧が大きく上がり、湯の中で急に下がることがあります。

この総説は、冬は脱衣所と浴室を20℃以上に保つことを勧めています。熱すぎる湯に長くつかるのは避けたほうがよいでしょう。心臓や血圧の持病がある人は、入浴の仕方を医師に相談してください。