水は1日2リットル飲むべき？ 比較試験のまとめで分かったこと

水を多く飲むことの効果を確かめた比較試験は少なく、「1日2リットル」のように全員に同じ量を勧める根拠は限られています。体重や尿路結石では効果を示す試験もありますが、必要な量は人によって大きく違うと報告されています。

水を多く飲むと、体にいいと確かめられている？

2024年に、米国の研究チームが、1日に飲む水の量を変えた比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）をまとめました。1,464件の文献を調べ、条件に合ったのは18本だけでした。

試験の期間は4日から5年までと幅があり、対象者もさまざまです。多くは、片方の組に水を決まった量だけ多く飲んでもらい、もう片方の組はいつもどおりに過ごす形でした。

よい結果が1つ以上出た試験は10本（55%）で、残りの8本（44%）は差がないという結果でした。くり返し調べられていたのは、体重、空腹時の血糖値、頭痛、尿路の感染、尿路結石です。

このうち尿路結石では、水を多く飲んだ組で、5年間に100人あたり15件少なかったと報告されています。片頭痛や血圧が低い人などでは、1本ずつの試験で可能性が示された段階です。研究チームは、試験の数も質も限られていると結論しています。

水を飲むと、やせやすくなる？

2024年には、太りぎみの人を対象にした比較試験8本をまとめた解析も発表されました。水を多く飲むよう勧めた組や、ほかの飲み物を水に置き換えた組を比べています。

全体では、体重の差は平均0.33kg減にとどまり、はっきりした差とは言えませんでした。BMIや腹囲にも差は出ていません。

砂糖入りの飲み物を水に置き換えた試験だけを見ると、体重は平均0.81kg減でしたが、これも統計的にははっきりしない結果です。研究チームは、水を飲むこと自体が体重に大きく影響するとは言えず、砂糖入りの飲み物を水に替えることには小さな利点があるかもしれない、と書いています。

食事の前に水を飲む方法は、どうだった？

米国で行われた小規模な比較試験があります。対象は、太りぎみの55〜75歳の48人です。全員が摂取カロリーを抑えた食事をとり、片方の組だけが毎食前に500mLの水を飲みました。

12週後、水を飲んだ組は、飲まなかった組より体重が約2kg多く減っていました。試験の初めには、食前に水を飲むと、その食事でとるカロリーが減っていました。ただし12週後には、この差ははっきりしなくなっています。

人数が少なく、期間も3か月と短い試験です。減量の食事と組み合わせた結果なので、水を飲むだけで同じ結果になるとは言えません。

必要な水の量は、人によって違う？

2022年には、日本の研究者を中心とした国際チームが、体の水が1日にどれだけ入れ替わるかを測った研究を発表しました。生後8日から96歳まで、23か国の5,604人のデータです。水の入れ替わる量（飲み物や食べ物からとり、尿や汗などで出ていく水の量）を、目印をつけた水を使う方法で測っています。

入れ替わる量は、年齢や体の大きさ、体の組成と関係していました。体をよく動かす人、運動選手、妊娠中の人、それに気温や湿度が高い土地に住む人でも、量が変わっていました。研究チームは、こうした条件から必要な量を見積もる式を示しています。

水は飲み物だけでなく、ご飯やみそ汁、野菜などの食べ物からもとっています。1日に何リットルを飲むと決めるより、季節や体の動かし方に合わせて考えるほうが、研究の結果に沿っていると言えそうです。

では、どれくらい飲めばよいか

健康な大人が全員1日2リットル飲むべきだと言える根拠は、いまのところ見当たりません。喉が渇いたときや、暑い日・体を動かした日にこまめに飲むこと、砂糖入りの飲み物を水やお茶に置き換えることは、手軽に始められます。腎臓や心臓の病気で水分の量を指示されている方は、その指示に従ってください。