野菜から先に食べると、血糖値の上がり方は変わる？ 食べる順番の研究

食事のときに野菜を先に食べ、ご飯やパンなどの炭水化物を後にすると、食後30〜60分の血糖値の上がり方が小さくなると、比較試験のまとめで報告されています。ただし、まとめに含まれた試験は質に問題のあるものが多く、結果の確かさは「非常に低い」と評価されています。

測っているのは、多くが1回の食事のあと数時間の変化です。糖尿病でない人が何か月も続けた場合に、健診の数値や健康がどう変わるかは確かめられていません。

野菜から食べると、食後の血糖値はどう変わる？

2026年に、ドイツ糖尿病センターなどの研究チームが、18の比較試験（くじ引きなどで条件を分けて比べる試験）をまとめました。炭水化物の前に野菜を食べた場合と、そうしない場合を比べています。

野菜を先に食べると、食後30分の血糖値は平均で1.21mmol/L（約22mg/dL）、60分では0.52mmol/L（約9mg/dL）低くなっていました。インスリン（血糖値を下げるホルモン）の値も同じように低くなっています。

一方で、食後120分では、野菜を先に食べたほうが血糖値が0.24mmol/L（約4mg/dL）高くなっていました。血糖値の山が低く、なだらかになった可能性があります。研究チームは、18試験のうち8試験で偏りの危険が高く、結果の解釈は大きく限られるとしています。

肉や魚を先にしても、同じ差が出る？

米国のワイル・コーネル医科大学の研究チームは2019年に、糖尿病の手前の段階（前糖尿病）の15人を対象に、小さな試験を報告しています。同じ食事を、日を変えて3通りの順番で食べてもらいました。炭水化物を先にする日、肉と野菜を先にして10分後に炭水化物を食べる日、野菜を先にする日です。

炭水化物を先にした日と比べると、残りの2通りでは食後の血糖値の最も高い値の上がり幅が40%以上小さくなっていました。肉と野菜を先にした日は、食後の血糖値の上がり方の合計が38.8%小さくなっていました。炭水化物を先にした日は、血糖値の上下が大きくなっています。

早食いでも、順番を変えれば差は出る？

日本では2023年に、京都女子大学などの研究チームが、健康な若い女性18人で試しています。トマトとブロッコリー、魚のフライ、白いご飯の朝食（671kcal）を、日を変えて3通りで食べてもらいました。野菜を先に10分で食べる日、野菜を先に20分で食べる日、ご飯を先に20分で食べる日です。

野菜を先に食べた2日は、速く食べても、ゆっくり食べても、ご飯を先にした日より食後30分と60分の血糖値とインスリンの値が低くなっていました。野菜を先にした場合の速さによる違いは、食後30分の血糖値でゆっくり食べたほうが低かった点だけです。

続けると、健診の数値は変わる？

長く続けた試験は、糖尿病の方を対象にしたものに限られます。日本で2011年に報告された試験では、2型糖尿病の101人を2組に分け、24か月追いました。片方には「野菜を先に食べる」ことを、もう片方には食品の量を細かく決める従来の食事の指導を伝えています。

HbA1c（過去1〜2か月の血糖値の平均を表す数値）は、野菜を先にする組で8.3%から6.8%、従来の組で8.2%から7.3%になりました。野菜を先にする組では、緑の野菜を食べる量が増え、果物は減っていました。

ただし、2型糖尿病の方の8試験・230人をまとめた2022年の解析では、炭水化物を後にする食べ方で、HbA1cにはっきりした差は見られませんでした（平均で0.21%低いものの、差がないとも言える範囲）。著者は、通常の食事の指導に加えて勧める根拠はないと結論づけています。

では、どうすればよいか

食べる順番を変えることは、費用がかからず、食事の量や中身を大きく変えずに試せる方法です。食後の血糖値の上がり方が小さくなることは、短い試験で繰り返し報告されています。ただし、順番だけで健康がどう変わるかは分かっていません。野菜を十分にとる、食べすぎないといった食事全体の見直しと組み合わせるのが現実的です。