早食いは太る？ ゆっくり食べると量が減るかの研究で分かったこと

ゆっくり食べると、その食事で食べる量が少なくなることは、短い実験をまとめた研究と、2週間の比較試験で報告されています。一方で、早食いをやめると体重が減るかは、まだ人の長い試験で確かめられていません。

早食いの人ほど太っている、という関係は、日本の健診のデータなどで繰り返し見つかっています。ただし、これは観察研究（ふだんの暮らしをそのまま調べ、体重と見比べる方法）の結果で、早食いが原因かどうかまでは分かりません。

早食いの人は太っている？

2026年に、日本の健診を受けた約56万人のデータを調べた研究が発表されました。長い期間にわたって肥満が続いていた人は、食べる速さを「速い」と答える割合が高く、男性ではそうでない人の約2.4倍、女性では約1.5倍でした。反対に、やせが続いていた人は「遅い」と答える割合が高くなっていました。食べる速さの答えは、何年たっても変わらない人が7割前後でした。

2型糖尿病のある日本人約6万人を2008〜2013年に追った研究もあります。食べるのが遅い人は、速い人に比べて肥満である割合が低く、オッズ比（なりやすさの比）は0.58でした。同じ人の中で食べる速さが遅くなると、BMIと腹囲がわずかに小さくなる傾向も見られました。

海外を含む研究のまとめ（2021年）でも、早食いではない人のBMIは、早食いの人より低いと報告されています。ただし、どの研究も食べる速さを本人の回答で調べており、何分で食べ終わるかを測ったものではありません。

ゆっくり食べると、食べる量は減る？

食べる速さを実験で変えて、その食事で食べた量を比べた22の研究をまとめた解析があります（2014年）。ゆっくり食べた条件のほうが、食べた量は少なくなっていました。食べ方の変え方（一口の大きさ、噛む回数、食べ物のかたさなど）にかかわらず、同じ傾向でした。一方、食後の空腹感には、はっきりした差がありませんでした。

タイの若い成人41人の試験では、一口を50回噛んだときは、15回のときより食べた量が少なくなっていました。食後の血糖値とインスリンの値には、差が見られませんでした。

数日以上続けても、差は残る？

1回の食事だけでなく、毎日の食事でも差が出るかを調べた比較試験が、2026年に発表されました。オランダの若い成人41人が、同じような加工食品を使いながら、かたさなどで速く食べられる献立と、ゆっくり食べることになる献立を、それぞれ2週間ずつ好きなだけ食べました。

ゆっくり食べる献立のほうが、1日の摂取量は約369kcal少なく、この差は2週間を通じて続いていました。体脂肪は0.43kg減りましたが、体重には差がありませんでした。著者の一部は、食品企業から講演料などを受け取っていたことを開示しています。

東京大学の試験（2024年）では、太り気味の日本人男性9人が、加工の多い食事と少ない食事を1週間ずつ食べました。加工の多い食事の期間は、1日の摂取量が多く、体重も増えていました。このとき、カロリーあたりの噛む回数は少なくなっていました。人数が少なく、噛む回数だけの影響を取り出した試験ではありません。

食べる速さを変えるには、どうすればよいか

研究のまとめでは、一口を小さくする、噛む回数を増やす、かたさのある食べ物を選ぶ、といった方法のいずれでも、食べる量が少なくなる傾向が見られました。どの方法が続けやすいか、どの程度ゆっくりにすればよいかは、まだ決まっていません。歯や飲み込みに不安がある方は、無理に噛む回数を増やさず、歯科医に相談してください。