壁にもたれて止まる「空気いす」で、血圧は下がる？ 比較試験のまとめで分かったこと

壁にもたれて膝を曲げたまま止まる運動を続けると、診察室で測る血圧が下がったと、多くの比較試験のまとめで報告されています。下がり幅は上の血圧で数mmHg〜8mmHgほどで、ウォーキングや筋トレと同じか、それより大きい値でした。

ただし、試験の多くは人数が少なく期間も数週間です。24時間の血圧や、脳卒中・心臓病が減るかまでは確かめられていません。

どんな運動のこと？

筋肉の長さを変えずに力を入れ続ける運動を、アイソメトリック運動（等尺性運動）といいます。研究でよく使われているのは、壁に背中をつけて膝を曲げ、椅子に座るような姿勢のまま止まる「ウォールスクワット」と、握力計のような器具を握り続ける「ハンドグリップ」です。日本では「空気いす」と呼ばれる姿勢に近い運動です。

英国で行われた試験では、2分止まって2分休むことを4回くり返し、週3回、4週間続けました。膝の角度は、心拍数を目安に一人ひとり決めています。1回あたりの運動は8分ほどで、道具は要りません。

血圧はどのくらい下がった？

2023年に英国の研究チームが、運動と血圧を調べた270の比較試験（くじ引きで組に分け、運動する組としない組を比べる方法）をまとめました。参加者は合わせて1万5,827人です。運動しない組と比べた血圧の下がり幅は、次のとおりでした。

有酸素運動では上が約4.5、下が約2.5mmHgでした。筋トレは上が約4.6、下が約3.0mmHg、両方を組み合わせた運動は上が約6.0、下が約2.5mmHgです。アイソメトリック運動は上が約8.2、下が約4.0mmHgで、最も大きな下がり幅でした。種目ごとに比べると、上の血圧ではウォールスクワットが最も上位でした。

2026年に中国の研究チームが、この10年ほどの40の比較試験を新たにまとめた解析でも、上が約6.7、下が約2.7mmHg下がっていました。週3回・8週間より長く続けた試験や、高血圧の人を対象にした試験で、下がり幅が大きい傾向がありました。ただし、試験ごとの結果のばらつきは大きいとされています。

24時間の血圧でも下がる？

診察室の血圧と、24時間つけたままにする機器で測る血圧では、結果が異なります。高血圧の人415人を対象にした12の試験のまとめでは、診察室の血圧は上が約7.5mmHg下がりましたが、24時間の平均は、はっきりとは下がっていませんでした。夜の間の血圧は下がっていました。

ハンドグリップの試験をまとめた2024年の解析でも、24時間の上の血圧ははっきり変わらず、下がったのは起きている間の下の血圧（約2mmHg）だけでした。診察室で測る値だけで判断するのは早いと考えられます。

やめたら元に戻る？

南米のコロンビアで、薬を飲んでいない高血圧の大人77人が参加した比較試験があります。職場で週3回、12週間続けたところ、上の血圧はウォールスクワットの組で約12.9mmHg、ハンドグリップの組で約11.2mmHg下がりました。運動しない組はほぼ変わりませんでした。下の血圧には、組の間で差がありませんでした。

その後の12週間は週1回に減らしましたが、下がった値はおおむね保たれていました。続ける回数を減らしても維持できる可能性がありますが、1つの試験の結果です。

では、どうすればよいか

ウォーキングや筋トレと組み合わせる運動の一つとして、短い時間で取り入れられる方法です。多くの試験は、2分を4回、週3回という形で行われています。血圧の薬を飲んでいる方や、心臓・血管の病気がある方は、薬の調整にも関わるため、始める前に医師に相談してください。