ポールを持って歩くと、普通に歩くよりいい？ ノルディックウォーキングの研究

ポールを持って歩くノルディックウォーキングは、平均約62歳の人を対象にした比較試験のまとめで、体重や血圧、コレステロールの数値の改善が報告されています。ただし、普通に歩く運動より明らかに優れているかは、直接比べた研究が少なく、項目によって結果が分かれています。

ノルディックウォーキングは、スキーのストックに似た2本のポールを左右の手に持ち、地面を後ろへ突きながら歩く運動です。北欧で広まった歩き方で、腕や肩も使うのが特徴です。

ポールを使うと、運動の強さは変わる？

韓国の研究チームは、健康な若い男性15人に、ポールあり・なしの両方でランニングマシンの上を歩いてもらいました。速さは時速3〜5km、傾斜は0〜7%で、同じ条件で比べています。ポールを使うと、体が取り込む酸素の量が約16%多く、心拍数も約8%高くなっていました。腕の筋肉の働きも大きくなっていました。

ポールの使い方で差が出ることも報告されています。鹿屋体育大学などの研究では、中高年17人に12分間、できるだけ速く歩いてもらいました。ポールを強く、長く突いている人ほど、歩いた距離がのび、運動の強さも上がっていました。参加者は趣味で続けている人と指導者で、人数の少ない研究です。

続けると、体の数値はどう変わる？

2025年に韓国の漢陽大学のチームが、高齢者を対象にした比較試験22本をまとめました。参加者は合わせて1,271人で、平均年齢は約62歳です。ノルディックウォーキングを続けた組では、体重が平均1.76kg、腹囲が2.21cm減り、体脂肪率も1.54ポイント下がっていました。

上の血圧（収縮期血圧）は平均2.92mmHg低くなり、LDLコレステロールや中性脂肪の数値も下がっていました。65歳以上に限ると、下の血圧（拡張期血圧）が5.26mmHg低くなっていました。持久力の目安になる最大酸素摂取量（体が取り込める酸素の最大量）も上がっています。いずれも数値の変化を調べたもので、心臓や血管の病気が減るかまでは確かめていません。

普通に歩くのと比べて、どちらがよい？

2018年にイタリアのパドバ大学などのチームが、60〜92歳を対象にした15の研究をまとめています。運動をしない人と比べると、持久力や手足の筋力、歩きながらのバランスが改善していました。一方で、立ったまま姿勢を保つバランスは、かえって低い結果でした。

普通に歩く運動と比べた研究では、歩きながらのバランスや下半身の柔らかさ、生活の質（暮らしの満足度）で、ノルディックウォーキングが上回っていました。持久力は、普通に歩く運動のほうがやや大きく伸びていました。どちらかがはっきり優れているという結果ではありません。

考える力については、2025年に北京体育大学などのチームが、8つの研究・327人（平均約71歳）をまとめました。物事の段取りや切り替えに関わる実行機能では改善が見られましたが、記憶や全体の認知機能では、はっきりした差はありませんでした。改善が目立ったのは、持病のある人や、運動をしない組と比べた場合でした。

ポールを使えば、膝の負担は軽くなる？

ポールで体を支えるので膝にやさしい、と言われることがあります。デンマークの研究では、指導者の女性7人の歩き方を詳しく測り、ポールあり・なしで膝にかかる力を比べました。膝を押しつける力にも、ずらす力にも、差は見られませんでした。

7人だけの研究なので、これで結論は出せません。少なくとも、ポールで膝の負担が軽くなるとは、現時点では言えません。膝に痛みのある方は、ポールがあれば安心と考えず、医師に相談してから始めると安心です。

では、どうすればよいか

ノルディックウォーキングは、普通のウォーキングに腕の動きを加えて、運動の強さを少し上げる方法と考えられます。ポールの突き方で強さが変わるので、始めるときは講習会などで使い方を習っておくと、研究で調べられた歩き方に近づけます。普通のウォーキングが続いている方は、無理に切り替える必要はありません。