太極拳のようなゆっくりした運動で、体は変わる？ 比較試験で分かったこと

太極拳を続けた高齢者では、立つ・歩くときのバランスが良くなり、転ぶ人の割合が24%少なかったと、24の比較試験のまとめで報告されています。血圧や眠りについても、ほかの運動や治療法と比べた大きめの比較試験が出てきましたが、こちらは1本ずつの結果で、まだ確かめている段階です。

太極拳は、中国で生まれた武術をもとにした運動です。ゆっくりと体重を左右の足に移しながら、腕や体を大きく動かします。息が上がるほどではないので、激しい運動が苦手な方でも始めやすいとされています。

バランスは良くなる？ 転びにくくなる？

2023年のまとめでは、高齢者を対象にした24の比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法）を集めています。太極拳をした組では、転んだ人の割合が24%少なく、転んだ回数も少なくなっていました。健康な高齢者でも、転びやすい高齢者でも、同じ傾向が見られています。続ける期間が長く、回数が多いほど差が大きくなっていました。

2024年には、持病のない健康な高齢者だけを対象にした28の比較試験、約2,000人のまとめも出ています。椅子から立って3m歩き、戻って座るまでの時間（TUGテスト）は、平均で約1秒短くなっていました。片足で立っていられる時間も、平均で約5秒長くなっていました。週2回より多く、1回45分以上の組で差が大きかったと報告されています。流派で比べると、楊式のほうが、孫式より差が大きかったとされています。ただし、流派を比べた試験の数は多くありません。

血圧は下がる？

中国で、血圧がやや高め（上が120〜139、または下が80〜89）の18〜65歳、342人を対象にした比較試験があります。太極拳の組と、早歩きやジョギングなどの有酸素運動の組に分け、どちらも週4回・1回60分を1年間続けました。

1年後、上の血圧は太極拳の組で平均7.0、有酸素運動の組で平均4.6下がっていました。差は2.4で、太極拳の組のほうが大きく下がっていました。24時間つけて測る血圧や、夜間の血圧でも同じ傾向でした。ただし、この結果は1本の試験によるもので、指導者がつく週4回の教室に1年通った人の数字です。

13の比較試験、1,746人をまとめた2025年の解析では、運動をしない組と比べて、中性脂肪や空腹時の血糖値、下の血圧、腹囲が下がり、HDL（善玉）コレステロールが上がったと報告されています。

眠りは変わる？

香港で、慢性的な不眠のある50歳以上の200人を対象にした比較試験があります。太極拳の教室と、不眠の治療で最初に勧められる認知行動療法（眠りに関する考え方や習慣を見直す方法）の教室に分け、どちらも週2回・1回1時間を3か月続けました。

3か月の時点では、不眠の重さの点数は認知行動療法の組のほうが大きく下がっており、太極拳は及びませんでした。1年後に改めて調べると、両方の組の差は小さくなり、太極拳の組も認知行動療法に劣らない程度まで下がっていました。期間中に、運動による有害な出来事は起きていません。この試験は、もともと眠れない悩みを抱えた人を対象にしたもので、よく眠れている人が太極拳を始めて眠りが深くなるかは調べていません。

どのくらい続ければよい？

研究で多かったのは、週2〜4回・1回45〜60分を3か月以上続ける形です。地域の教室や、公民館のサークルで習える場所もあります。ほかの運動の代わりにするより、ウォーキングや筋トレと組み合わせて続けるのがよいでしょう。不眠や高い血圧で治療を受けている方は、太極拳を治療の代わりにはせず、主治医と相談しながら加えてください。