短く息を上げるHIITは、中高年にも向く？ 比較試験で分かったこと

HIITで持久力が上がることは、多くの比較試験のまとめで確かめられており、60歳以上を対象にした試験でも同じ傾向が報告されています。ただし、一定の強さで続けるふつうの有酸素運動と比べた上乗せは小さく、長生きにつながるかはまだ分かっていません。

HIITとは、どんな運動？

HIITは、息が上がるほどの強い運動を短く行い、間に休みや軽い運動をはさんで、それを何回か繰り返す方法です。自転車やウォーキング、水中での運動など、さまざまな形で試されています。運動の時間が短くて済むため、時間がないことを理由に運動から遠ざかっている人に向く方法として研究されてきました。

効果を見るときによく使われるのが最大酸素摂取量です。体が1分間に取り込める酸素の最大の量のことで、持久力の目安になります。

運動しない場合と比べて、何が変わる？

2026年に、コクラン（医療の研究を中立の立場でまとめる国際組織）が、運動の習慣がない18〜64歳の健康な人を対象にした58の比較試験、2,075人分をまとめました。運動をしない組と比べると、HIITの組では最大酸素摂取量が体重1kgあたり毎分約6mL上がり、腹囲は平均3.56cm小さくなっていました。一方で、血圧や中性脂肪の変化ははっきりしませんでした。

2024年には、24の系統的レビューを束ねた解析も発表されています。もとになった研究は429本、参加者は1万2,967人です。健康な大人、体重の多い人、高齢者のどのグループでも、HIITで持久力が上がる結果がそろっていました。

ふつうの有酸素運動より、よい？

一定の強さで続ける運動と比べると、差は小さくなります。コクランのまとめでは、HIITのほうが最大酸素摂取量が毎分1.39mLほど多く上がりましたが、確かさは低いと評価されています。腹囲や血圧、中性脂肪には差が見られませんでした。

60歳以上を対象にした29の試験、1,227人をまとめた2024年の解析でも、多くの項目で二つの運動の結果は似ていました。体脂肪の量や腹囲がはっきり減ったのはHIITの組だけで、試験の質が高いものに絞ると、持久力の伸びもHIITで大きくなっていました。中高年の14の試験をまとめた2021年の解析も、持久力の伸びはHIITのほうがやや大きいと報告しています。

70代でも続けられる？ 長生きにつながる？

ノルウェーでは、70〜77歳の1,567人を3つの組に分け、5年間追う比較試験が行われました。週2回、最高心拍数の約90%まで上げるHIITの組と、約70%で続ける運動の組、国の運動の目安に沿って過ごす組です。参加者の9割近くは、もともと健康だと答えていました。

5年間で亡くなる割合は、運動の2つの組を合わせても、目安に沿って過ごした組と変わりませんでした。HIITの組だけを見ると低い傾向がありましたが、偶然の範囲を超える差ではありませんでした。目安に沿って過ごす組の人が、自分から強めの運動を多く取り入れていたことも、差が出にくかった理由とされています。

同じ試験の追加の分析では、筋肉の量や握力、歩く速さから判定するサルコペニア（年齢とともに筋肉が減り、体の働きが落ちた状態）について調べています。5年後にこの状態に当てはまった人は、HIITの組で56%、目安に沿って過ごした組で63%でした。一定の強さで続ける組では、目安の組との差は見られませんでした。

では、どうすればよいか

持久力をつける方法として、HIITは中高年でも選択肢の一つになると考えられています。ただし、ふつうの有酸素運動でも持久力は上がっており、どちらを選ぶかは続けやすさで決めてよい段階です。強い運動に慣れていない方は、軽い運動から少しずつ強さを上げていくと安心です。