食後に歩くと、血糖値の上がり方は変わる？ 何分・いつ歩くかの研究

食事のあとに軽く歩くと、食後の血糖値の上がり方が小さくなると、比較試験のまとめで報告されています。歩き始めは食後すぐに近いほど差が大きく、食前の運動でははっきりした差が出ていません。

ただし、どの試験も1日だけ、または数時間の変化を測ったものです。食後に歩く習慣を何か月も続けて、健康にどう影響するかは確かめられていません。

食後に歩くと、血糖値はどう変わる？

2023年に、ドイツのフランクフルト大学の研究チームが8つの比較試験をまとめました。いずれも、同じ人が日を変えて「食前に運動する日」「食後に運動する日」「運動しない日」を体験するクロスオーバー試験です。参加者は合わせて116人で、うち47人は2型糖尿病の方でした。

食後に運動した日は、運動しない日に比べて、食後の血糖値の上がり方が小さくなっていました。食前に運動した日と比べても、同じ傾向でした。一方、食前の運動では、運動しない日とのはっきりした差は見られませんでした。運動の多くはウォーキングです。

食後どのくらいで、何分歩けばよい？

同じまとめでは、食事から運動までの時間が短いほど、血糖値の上がり方が小さくなる関係が見られました。研究チームは、できるだけ食後すぐに体を動かすほうがよいとしています。

日本では2025年に、立命館大学の研究チームが小さな試験を報告しています。健康な若い大人12人が、ブドウ糖の入った飲み物を飲んだあと、日を変えて3通りを試しました。直後から10分歩く日、30分たってから30分歩く日、座って休む日です。

どちらの歩く日も、2時間の血糖値の平均は休む日より低くなっていました。血糖値の最も高い値は、直後に10分歩いた日が平均164mg/dL、休んだ日が182mg/dLでした。30分後から歩いた日は176mg/dLで、休んだ日とのはっきりした差は出ていません。食後すぐなら、10分ほどでも差が出る可能性が示されています。

座ったまま過ごす日は、どうすればよい？

食後に長く座り続ける場合については、途中で短く体を動かす試験が多くあります。2022年のまとめ（7つの試験）では、座り続ける日と比べて、立ち上がるだけでも食後の血糖値の上がり方が小さくなっていました。軽く歩くと、その差はより大きくなっていました。血圧には、どちらも差が見られませんでした。

肥満のある大人を対象にした2025年のまとめ（17の試験・261人）でも、座る時間を短い運動で区切ると、食後の血糖値とインスリンの上がり方が小さくなっていました。目安としては、30分おきに2〜5分ほど、軽く歩くか、椅子からの立ち座りのような簡単な運動をする形が挙げられています。ただし、血糖値の平均で見た差ははっきりせず、試験ごとのばらつきも大きくなっています。

ふだんの暮らしでも、同じ差は出る？

米国では2024年に、ふだん運動をしていない若い女性を対象に、ふだんの生活の中で試した研究があります。3回の食事のあとに早歩きをする日と、いつもどおり過ごす日を比べました。早歩きの日は歩数が1日約9,200歩から約14,600歩に増え、食後3時間の血糖値は低くなっていました。差が最も大きかったのは夕食のあとです。

一方で、24時間を通した血糖値の状態には、はっきりした差が出ていません。食後の一時的な上がり方が小さくなることと、1日全体や長い期間の健康がよくなることは、分けて考える必要があります。

では、どうすればよいか

食後の散歩は、特別な道具がなくても始められます。食べ終わってから早めに、10〜15分ほど、会話ができる程度の速さで歩くことが、研究で使われた方法に近い形です。座って過ごす時間が長い日は、30分ほどおきに立ち上がって少し歩くことも、試験で取り入れられています。