階段を使う人は長生き？ 1日何段から差が出るかの研究

階段を使う習慣がある人ほど、心臓や血管の病気で亡くなる割合が低いことが、複数の追跡研究をまとめた解析で報告されています。ただし、いずれも観察研究（ふだんの暮らしをそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）の段階で、階段を使えば寿命がのびると確かめられたわけではありません。

階段を使う人は、長生きしている？

2026年に、英国のイースト・アングリア大学の研究チームが、階段と心臓・血管の病気の関係を調べた9つの研究をまとめました。対象は合わせて約48万人です。

5つの研究、約45万6,000人分を合わせた分析では、階段を使う人は、心臓や血管の病気で亡くなる割合が39%低くなっていました。亡くなる割合全体でも24%低い結果でした。研究チームは、職場や家の中でできる日常の動きを勧める根拠になるとしています。

一方で、まとめに入った研究ごとに結果には違いがあります。英国の約28万人を11年追った研究では、家で1日に6〜10階分上る人は、亡くなる割合が9%低くなっていました。ただし、心臓や血管の病気による死亡では差が見られませんでした。研究チームは、差は小さく、ほかの要因の影響を受けている可能性があるとしています。

米国のハーバード大学の卒業生約8,900人（中央値65歳）の追跡でも、週35階分以上上る人は亡くなる割合が16%低い一方、心臓や血管の病気による死亡では差がはっきりしませんでした。

1日に何段くらいで差が出る？

英国の約46万人を約12年追った研究では、1日に上る階段の量ごとに、心臓や脳の血管の病気になる割合を比べています。1日に1〜5階分では、上らない人とほとんど差がありませんでした。6〜10階分では16%、11〜15階分では22%、16〜20階分では23%低くなっていました。21階分以上では19%低い結果でした。

研究チームは、1日に5階分（約50段）を超えるあたりから差が見られたとしています。また、最初の調査では階段を使っていたのに、5年後にはやめていた人は、ずっと使っていない人より病気になる割合が32%高くなっていました。

日本人の研究ではどうだった？

国立循環器病研究センターは、大阪府吹田市の30〜84歳の約7,300人を、中央値で16.6年追いました。ふだん階段を使う割合が20〜39%の人は、20%未満の人より、心臓や脳の血管の病気になる割合が26%低くなっていました。

ところが、40%以上の人では、喫煙や血圧などの生活習慣・持病を差し引くと、差ははっきりしなくなりました。研究チームは、階段を使う人と使わない人の差の一部は、もともとの生活習慣や体の状態で説明されると結論づけています。

階段の上り下りで、体力はつく？

体力については、比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法）があります。カナダの試験では、運動習慣のない若い大人24人を2組に分けました。片方は60段の階段を勢いよく上るのを1日3回、週3日、6週間続けました。その結果、持久力（体が使える酸素の最大量で測る体力の指標）が上がりました。ただし、上がった幅は大きくありませんでした。

中国の42人の試験では、126段の階段を30秒全力で上るのを1日3回、週3日、6週間続けた組で、持久力が7%上がりました。同じ期間、自転車こぎを40分続けた組では、はっきりした変化はありませんでした。英国の試験では、運動習慣のない30代の女性が、家またはジムで8週間、週5日階段を上りました。何もしなかった組に比べて、持久力が上がり、体重とLDLコレステロールも下がっていました。

これらの試験は、どれも若い人から30代を対象にしています。40代以上で同じ結果になるかは確かめられていません。

では、どうすればよいか

研究の結果からは、駅や職場、家の中で階段を選ぶ回数を少しずつ増やすことが、ひとつの目安になりそうです。英国の研究で差が見られたのは、1日に6階分（約60段）以上でした。膝や心臓に持病がある方は、無理のない範囲にとどめ、医師に相談してください。