ストレッチは週何分で、体は柔らかくなる？ 研究のまとめで分かったこと

ストレッチを続けると体が柔らかくなることは、多くの比較試験をまとめた解析で確認されています。2025年のまとめでは、柔らかさの伸びは週に合わせて10分ほどで頭打ちになり、それより長くしても差は見られませんでした。

ただし、このまとめの参加者の平均年齢は27歳ほどです。40代以上の方にそのまま当てはまるかや、ストレッチが長生きにつながるかは、まだ分かっていません。

ストレッチを続けると、体は柔らかくなる？

2024年に、オーストリアとカナダの研究チームが、健康な人を対象にした77の研究をまとめました。ストレッチを何週間か続けた組は、しなかった組より、関節の動く範囲（可動域）が中程度に広がっていました。

方法による違いも見られました。筋肉を伸ばしたまま止める静的ストレッチと、筋肉に力を入れてから緩めて伸ばす方法では、反動や動きをつける方法より可動域が広がっていました。女性のほうが、男性より伸びが大きい傾向もありました。一方、1回の時間や週の回数、伸ばす強さによる差は、このまとめでは見られませんでした。

週に何分すればよい？

2025年には、南オーストラリア大学のチームが、静的ストレッチの189の研究（成人6,654人）をまとめました。続けて行った場合の柔らかさの伸びは大きく、週に合わせて10分ほどで最大になっていました。その日1回だけ行う場合は、4分ほどで伸びが頭打ちになっていました。

伸ばす強さや週の回数、続けた期間による差は見られませんでした。強く伸ばしたり、毎日長く行ったりしなくてもよい可能性があります。もともと体が硬い人ほど、伸びが大きい傾向でした。1回だけ行う場合には、背中よりも太ももの裏のほうが伸びやすいという結果も出ています。

このまとめは、研究の計画を事前に登録したうえで行われており、研究のための資金は受けていないと記載されています。著者は、指導者やリハビリの担当者が目安として使えるとしています。

これとは別に、2023年に発表された41の研究のまとめでは、1回あたりの時間や繰り返す回数が多いほど、柔らかさの伸びが大きいという結果でした。このまとめでは、反対側の筋肉に力を入れて伸ばす方法より、床や壁、ほかの人の手などの力を借りて伸ばす方法のほうが、柔らかさの伸びが大きくなっていました。どこまで増やすと差がなくなるかは、研究によって見方が分かれています。

筋力や血管とも関係がある？

同じ2023年のまとめでは、静的ストレッチを続けた人の筋力がわずかに伸びていました。ふだん運動をしていない人や、年齢の高い人ほど伸びが大きい傾向です。ただし、伸びの幅は小さいと評価されています。

反対に、筋トレでも可動域が広がることが、55の研究のまとめで報告されています。ストレッチだけを行った場合と比べて、差は見られませんでした。ダンベルなどの重りを使う筋トレでは広がっていましたが、自分の体重だけを使う筋トレでは、はっきりした差は出ていません。研究チームは、重りを使う筋トレをしていれば、その前後にストレッチを加えなくても柔らかさを高められる可能性があるとしています。

中高年については、日本の研究チームが2020年に8つの試験（213人）をまとめています。ストレッチを続けた組では、動脈の硬さを表す数値が下がり、下の血圧が平均で約2.7mmHg下がっていました。人数が少なく、くじ引きで組を分けていない試験も含まれているので、まだ初期の結果として読む必要があります。

では、どうすればよいか

柔らかさを目的にするなら、静的ストレッチを週に合わせて10分ほど行うことが、ひとつの目安になりそうです。伸ばす強さで差が出なかったことから、痛みが出るほど強く伸ばす必要はなさそうです。筋トレやウォーキングと組み合わせれば、柔らかさと筋力の両方に取り組めます。