走ると膝を痛める？ ランニングと膝の関節の研究で分かったこと

ふだん趣味で走っている人は、走らない人より膝の変形性関節症（関節の軟骨がすり減り、痛みや動かしにくさが出る状態）が多いわけではないと、複数の研究のまとめで報告されています。ただし、どれも観察研究で、走ることが膝を守ると確かめた比較試験はありません。

走る人は、膝の関節症が多い？

2017年に、25の研究、約12万6,000人分をまとめた解析が発表されました。股関節か膝の関節症がある人の割合は、趣味で走る人で3.5%、競技として走る選手で13.3%、ふだん運動をしない人などの比較の組で10.2%でした。

比較の組と比べた差は、趣味で走る人では統計的にはっきりしませんでした。競技の選手では多い傾向が見られています。研究チームは、運動の少ない暮らしと、長年にわたる多い量・高い強度の走りの両方が関節症と関係する可能性を挙げています。一方で、過去のけがなどの影響を取りきれず、原因かどうかは判断できないとしています。

2023年のまとめでは、週の走る距離ごとに調べています。9つの研究、1万2,273人分です。走る人と、週8km未満の人とで、膝の関節症の割合に差はありませんでした。週48kmを超える人でも、多いという結果は出ていません。ただ、含まれた研究の多くは偏りの危険が高いと評価されています。

中高年が走っても、膝は大丈夫？

米国の膝の研究（OAI）では、平均64歳の2,637人に、これまでの運動の歴史を尋ねました。約3割が、人生のどこかで走っていた人です。今も走っている人は、一度も走ったことのない人より、膝の痛みが多いことはありませんでした。痛みを伴う関節症の割合は、むしろ低い傾向でした。

2024年には、シカゴ・マラソンの参加者3,804人へのアンケートの結果が出ています。平均43.9歳で、平均9.5回のマラソンを走った人たちです。股関節か膝の関節症があると答えた人は7.3%でした。関係していたのは、年齢、体格（BMI）、過去のけがや手術、家族に関節症の人がいることです。走った年数や回数、週の距離、走る速さとの関係は見られませんでした。

ただし、回答したのは案内を受けた人の1割だけです。膝を痛めて走るのをやめた人は、そもそもマラソンに出ていません。このような偏りがあるため、「何年走っても大丈夫」とまでは言えません。

走ると、膝の軟骨はすり減る？

走った直後の膝をMRI（磁気で体の中を写す検査）で調べた研究が、24本まとめられています。走った直後は、軟骨の厚さや体積が3〜5%ほど小さくなっていました。軟骨の状態を表す指標の一つは、約1時間半で元に戻っていました。もともとあった軟骨の傷が、48時間以内に悪化した例もありませんでした。ただし、この結論の確かさは「非常に低い」とされています。

カナダなどの研究チームによる2022年のまとめ（43本）も、同じ方向の結果でした。走った直後の変化は、軟骨の中の水分の動きを映している可能性が高く、長くは続かないとしています。くり返し走っても新しい軟骨の傷ができるわけではないことは、中程度の根拠で示されたと書かれています。

チェコの18〜65歳の1,164人を調べた2024年の研究もあります。週6〜20kmほど走る人は、走らない人や、最も長い距離を走る人より、膝の軟骨の状態がよい傾向でした。一度だけ調べた研究なので、走ったから軟骨がよくなったのかは分かりません。

では、どうすればよいか

今の研究からは、健康な膝で、無理のない量を走ることが膝を傷めるとは言えないと考えられます。注意したいのは、走る量そのものより、過去のけがや体重、急に量を増やすことです。膝にけがをしたことがある方や、すでに痛みがある方は、走り始める前に医師に相談してください。