VO2maxは長生きの目安になる？ 年代別の基準値とスマートウォッチの推定

全身持久力の目安になる最大酸素摂取量（VO2max）が高い人ほど、その後に亡くなる割合が低いことが、世界の追跡研究で一貫して報告されています。ただし、これは観察研究の結果で、運動で数値を上げれば寿命がのびるかまでは確かめられていません。

最大酸素摂取量とは、何を表す数値？

最大酸素摂取量は、体が1分間に取り込んで使える酸素の量の上限です。体重1kgあたりの量（mL/kg/分）で表し、肺と心臓、それに筋肉がどれだけ連携して働けるかを示します。息が上がる運動をどこまで続けられるか、という力の目安です。

正確に測るには、自転車こぎや走る機械で少しずつ負荷を上げながら、吐く息を分析します。医療機関や研究施設で行う検査で、気軽には受けられません。そのため、フィットネスクラブでは脈拍から推定する方法が使われています。最近は、腕時計型の機器が歩いたり走ったりした記録から推定する方法も広がっています。

数値が高い人は、本当に長生きしている？

2024年に、成人の全身持久力とその後の健康を調べたメタ解析を集めて、まとめ直した報告が出ました。26の系統的レビュー、のべ2,090万人分の観察が対象です。

全身持久力が高い組は低い組に比べて、追跡中に亡くなる危険が約半分（0.47倍）でした。持久力が1メッツ（安静時を1とした運動の強さの単位。3.5mL/kg/分に当たります）高いごとに、死亡の危険は11〜17%低くなっていました。心不全になる危険も、1メッツあたり18%低い関係でした。一方、研究チームは根拠の確実さを「非常に低い〜中等度」と評価しています。

2025年には、体格との組み合わせを調べたまとめも出ています。20の追跡研究、約40万人分です。標準体重で持久力の高い人と比べると、標準体重でも持久力の低い人は、亡くなる危険が約1.9倍でした。一方で、太り気味や肥満でも持久力の高い人は、はっきりした差が見られませんでした。

日本の基準では、何歳でどのくらいあればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、日本人の研究をもとに、性別・年代別の基準値が新しく示されました。男性は40代10.0メッツ、50代9.0メッツ、60代8.0メッツ、70代7.5メッツです。女性は40代7.5メッツ、50代7.0メッツ、60代6.5メッツ、70代6.0メッツです。

3.5倍すると最大酸素摂取量に換算でき、たとえば50代男性では31.5mL/kg/分、50代女性では24.5mL/kg/分になります。ガイドでは、その強さの運動を約3分間続けられれば、基準を満たすと考えられるとしています。以前の2013年の基準値は、50代以上では実態より高めだったため、見直されました。

スマートウォッチの推定値は、どこまで当てになる？

2022年に、腕時計型などの機器による推定を、吐く息の分析による実測と比べた14の検証研究のまとめが発表されました。安静時の脈拍などから推定する機器は、平均で2.17mL/kg/分高めに出ていました。1人ずつ見ると、実測より13mL/kg/分低い〜17mL/kg/分高いほどの幅でずれていました。

歩いたり走ったりした記録を使う機器では、平均のずれはほぼありませんでした。それでも、1人ずつでは上下に約10mL/kg/分の幅があります。研究チームは、集団の平均を見るには使えるものの、個人の数値としては誤差が大きいと結論しています。2024年の別のまとめでも、運動中の記録を使っても約10%、安静時の情報では約15%のずれが報告されています。

運動で数値は上がる？ 寿命との関係は？

中高年を対象にした38の比較試験、1,682人分のまとめ（2024年）では、ウォーキングや自転車などの有酸素運動をした組は、筋トレの組より最大酸素摂取量が平均1.80mL/kg/分多く上がっていました。65歳を超える人でも、上がり方は確認されています。一方、筋肉の量は筋トレの組のほうが増えていました。

では、運動で寿命までのびるのでしょうか。ノルウェーで70代前半の1,567人を5年間追った比較試験では、週2回の監督つきの運動をした組と、国の推奨どおりに体を動かすよう勧められた組で、亡くなった割合に差はありませんでした。もっとも、比べた組の多くももともと活動的で、運動量の差が小さかった可能性があります。

数値をどう受け止めればよいか

最大酸素摂取量は、長生きと関係の深い数値の一つと考えられています。腕時計の推定値は目安として、同じ機器で前より上がったか下がったかを見る使い方が向いています。持病がある人や、急に強い運動を始める人は、事前に医師に相談しましょう。