ビタミンB12のサプリで物忘れは防げる？ 比較試験のまとめと、不足しやすい人

不足のない人がビタミンB12のサプリを飲んでも、物忘れを防ぐ効果ははっきりしていません。B群をまとめて飲む比較試験のまとめでは差が報告されていますが、その大きさはごくわずかでした。

一方、年齢とともにB12が足りなくなる人は増えるとされ、その場合は話が変わる可能性があります。比較試験と観察研究を分けて整理しました。

ビタミンB12は、体で何をしている？

ビタミンB12は、血液を作ることや、神経を包む膜（さや）を作ることに関わる栄養素です。とれるのは、魚や貝、肉、卵、乳製品などの動物性の食品に限られると、2026年の総説（研究をまとめて解説した論文）は書いています。

血液中のホモシステイン（アミノ酸の一種）が高い人は、認知症になりやすいことが報告されています。B12や葉酸などのB群には、このホモシステインを下げる働きがあるとされ、「B群を補えば、物忘れを防げるのでは」という考えから、多くの試験が行われてきました。

B12のサプリだけを飲んだ試験では、どうだった？

2021年に、スイスの研究チームが16の比較試験、6,276人分をまとめました。対象は、はっきりしたB12不足や進んだ神経の病気がない人です。

B12だけを飲んだ組でも、葉酸などと一緒に飲んだ組でも、記憶などの認知機能に効果は見られませんでした。気分の落ち込みについても、全体として差はありませんでした。研究チームは、こうした人では効果がない可能性が高いと結論しています。

B群をまとめて飲むと、差は出る？

2025年には、60歳以上を対象に、B6・葉酸・B12のどれかを半年以上飲んだ17の比較試験、5,275人分のまとめが発表されました。

単純に合わせると、認知機能は小〜中程度よくなっていました。ただし、結果のばらつきが非常に大きく、確かさは「非常に低い」と評価されています。かけ離れた結果の試験と、参加者だけが組を知らない試験を除くと、差は小さくなりました。一方で、この結果の確かさは「高い」とされています。研究チームの結論は「ごくわずかな効果」です。

2022年の中国のまとめも、方向は同じです。1年を超える試験では、30点満点の認知機能のテストの下がり方が、飲んだ組で0.15点小さくなっていました。認知症のない人に限っても、差は0.15点でした。差はあっても、日々の暮らしで気づける大きさかは分かりません。すでに認知症のある人では、差は見られませんでした。

血液中のB12が少ない人は、物忘れが増える？

観察研究の結果は分かれています。60歳以上を追った11の調査をまとめた2022年の解析では、血液中のB12の量やB12をとる量と、認知症になる割合に関係は見られませんでした。先ほどの中国のまとめでも、関係が見られたのは葉酸のほうで、B12では見られていません。

ただ、「正常」とされる範囲の中でも差があるという報告もあります。2025年に米国で、健康な高齢者231人（年齢の中央値71歳）を調べた研究です。B12が低めの人ほど、目から脳への信号の伝わり方が遅く、考える速さのテストの成績が低めでした。MRIで見える脳の白い部分の変化も多めでした。一時点の調査なので、B12が原因かどうかは分かりません。

B12が足りなくなりやすいのは、どんな人？

2023年の総説では、高齢の人、肉や魚を食べない菜食の人、食事の量や種類が限られている人が挙げられています。特定の薬を使っている人や、特定の手術を受けた人も含まれます。

2026年の高齢者についての総説は、B12不足は珍しくないのに見逃されやすいと書いています。物忘れや気分の落ち込み、ふらつき、筋力の低下との関連が報告されており、症状がほかの原因と区別しにくいからです。血液のB12を測るふつうの検査だけでは、不足を見落とすことがあるとも指摘しています。不足が早い段階や軽いうちに見つかった人では、補ったあとに頭や体の働きに改善が見られたとも報告されています。

では、どうすればよいか

不足のない人が、物忘れを防ぐためにB12のサプリを足す根拠は、いまのところ弱いと言えます。まずは魚や卵、乳製品などをふだんの食事に取り入れることが基本です。物忘れやふらつきが気になるとき、菜食を続けているとき、長く飲んでいる薬があるときは、自己判断でサプリを足すより先に医師に相談し、必要なら血液検査で確かめてもらいましょう。