テアニンで眠りはよくなる？ 緑茶の成分のサプリを比較試験のまとめで確かめる

テアニンのサプリで、寝つきや眠りの満足感がよくなったと報告する比較試験はあります。ただし、試験をまとめた解析では差は小さく、多くは本人の感じ方を尋ねた結果で、眠る時間そのものはほとんど変わっていません。

試験の多くは小規模で、原料を作る会社や、テアニンを含む商品を売る会社が関わったものも目立ちます。分かったことと、まだ言えないことを分けて整理しました。

テアニンとは、どんな成分？

テアニン（L-テアニン）は、お茶の葉に含まれるアミノ酸の一種です。体の中でたんぱく質の材料にはならない種類のアミノ酸で、気持ちを落ち着かせる働きがあるのではないかと考えられ、サプリにも使われています。お茶には、テアニンと一緒にカフェインも含まれています。

比較試験のまとめでは、眠りはどう変わった？

2025年に、オーストラリアのキャンベラ大学のチームが、テアニンと眠りについての比較試験を集めて解析しました。対象は19本の論文、897人分で、そのうち18本をまとめて計算しています。

テアニンを飲んだ組では、偽の粒（偽薬）の組と比べて、寝つくまでの時間の感じ方、日中の調子、眠りの質の総合点のいずれもよくなっていました。ただし、差の大きさは「小さい」から「中くらい」の範囲です。研究チームは、テアニンだけを使った試験が少ないことを課題に挙げ、どれくらいの量をどれくらいの期間飲めばよいかは、これから確かめる必要があるとしています。

ほかのまとめでも、同じ結果だった？

2026年には、英国の研究者が、テアニンだけを飲んだ13本の試験（550人）を整理しました。1日に飲んだ量は50〜900mgと幅があり、研究チームは1日200〜450mgで眠りを支える可能性があると結論しています。同じ著者による2026年の総説では、眠りの質はよくなる一方、眠る時間の長さにはほとんど影響がないとしています。

この2本の著者は、テアニンを含む商品を販売する会社、またはその親会社に所属しています。結果を読むときは、このことも考えに入れておく必要があります。

個々の試験では、どんな人が何を飲んだ？

日本では、国立精神・神経医療研究センターのチームが2019年に、心の病気のない30人（平均48歳）で試験を行いました。テアニン1日200mgと偽薬を4週間ずつ、順番を入れ替えて飲んでもらう方法です。テアニンを飲んだあとは、眠りの質を点数で表す質問票の点数がよくなり、寝つきや眠りの妨げの項目でも偽薬との差が報告されています。錠剤は原料メーカーが提供し、その社員も著者に加わっています。

2024年のカナダの試験では、ストレスを感じている大人30人が、1日400mgのテアニンか偽薬を28日間飲みました。テアニンの組では本人が答える眠りの質がよくなった一方、腕につけた機器で測ると、眠っていた時間はむしろ短くなっていました。この試験の著者は、試験を請け負う会社と原料を販売する会社の社員です。

お茶を飲めば、同じことになる？

分かっていません。2025年の英国の研究チームによる、健康な人を対象にした比較試験のまとめでは、テアニンとカフェインを一緒にとると、飲んで1〜2時間の注意力や気分にわずかな差が見られたと報告されています。ただし研究チームは、ふだん飲むお茶に近い量で調べた研究が足りないとしています。眠りの試験で使われた量を、お茶からとれるかどうかも確かめられていません。お茶にはカフェインも含まれるので、夜に飲む量には気をつけたいところです。

続けて飲んでも心配はない？

試験の期間中、テアニンは大きな問題なく飲まれていたと報告されています。ただし、試験の多くは数週間と短く、人数も少ないため、何か月も飲み続けたときのことは分かっていません。妊娠中・授乳中の方、子ども、持病で治療中の方、眠るための薬をすでに使っている方を対象にした試験はほとんどないため、飲む前に医師や薬剤師に相談してください。

眠れない日が長く続く、日中に強い眠気がある、いびきや呼吸の止まりを指摘されたといった場合は、サプリを試す前に医師に相談することが勧められます。