寝る時刻と起きる時刻がばらばらだと、体に悪い？ 睡眠の規則性の研究で分かったこと

寝る時刻と起きる時刻が日によってばらつく人ほど、その後に亡くなる割合や、心臓・血管の病気、2型糖尿病になる割合が高いことが、英国の大規模な追跡研究で報告されています。ただし、いずれもふだんの生活を調べた観察研究で、時刻をそろえれば健康になると確かめた試験はまだ小規模なものに限られます。

睡眠の「規則性」とは何を指す？

睡眠の研究では、何時間眠ったかに加えて、毎日どれだけ同じ時刻に眠り、同じ時刻に起きているかが注目されています。これを睡眠の規則性と呼びます。英国の研究では、手首に7日間つけた計測機器の記録から、睡眠規則性指数（日ごとの寝起きの時刻がそろっているほど高くなる点数）を計算しました。

平日と休日で起きる時刻が大きくずれる状態は、社会的時差ぼけとも呼ばれます。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、休日の寝だめで起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れて健康を損なう危険性があると説明しています。

寝起きの時刻がばらつく人は、どうなっていた？

オーストラリアのモナシュ大学などのチームは、英国の約6万1,000人（平均62.8歳）の記録を、平均6.3年追いました。最も不規則な2割の人と比べ、それより規則的な人たちでは、追跡中に亡くなる割合が20〜48%低くなっていました。がんによる死亡や、心臓・血管と代謝の病気による死亡でも、同じ傾向が見られました。研究チームは、睡眠の規則性は睡眠時間よりも、亡くなる割合とより強く関係していたと報告しています。

同じ英国のデータで、40〜79歳の約7万2,000人を8年間追った研究もあります。最も不規則な組は、規則的な組より、心筋梗塞や心不全、脳卒中を起こす割合が1.26倍でした。推奨される睡眠時間を満たしていても、不規則な組では1.19倍と差が残っていました。

約7万4,000人を8年間追った別の分析では、不規則な組が2型糖尿病になる割合は、規則的な組の1.38倍でした。やや不規則な組でも1.35倍で、7時間以上眠っている人に限っても差は残っていました。

研究全体をまとめると、どう言える？

2025年には、大人を対象にした59の研究を集めた系統的レビュー（あるテーマの研究を決まった方法で集めて評価するまとめ）が発表されました。寝起きの時刻が不規則な人ほど、気分の落ち込みや不安が強く、BMIや血圧が高く、インスリンの効きが悪い傾向があると、中程度の確かさで報告されています。

認知症になる割合が26〜53%高いという大規模なデータもありました。偏りの少ない5つの追跡研究では、最も不規則な人の死亡の割合が20〜88%高くなっていました。ただし、研究ごとに規則性の測り方がばらばらで、数字を1つにまとめる解析はできていません。

寝起きの時刻をそろえる試験では、何が分かった？

米国テキサス工科大学のチームは、平均35歳の16人に、12晩決まった時刻に寝起きする期間と、いつもどおり過ごす期間の両方を、順番をくじで決めて体験してもらいました。時刻をそろえた期間は、睡眠時間のばらつきが57分から31分に減り、安静時の脈拍が1分に65回から62回に下がりました。自律神経の働きの目安とされる心拍の揺らぎも大きくなっていました。

一方、同じ16人の別の分析では、腕の血管の広がり方や血圧に変化は見られませんでした。どちらも人数が少なく、期間も約2週間と短い試験です。

では、どうすればよいか

寝起きの時刻をそろえることで病気を防げるかは、まだ確かめられていません。それでも、厚生労働省の睡眠ガイドが規則正しい生活習慣を勧めており、時刻をそろえる方法は費用もかかりません。まずは起きる時刻を平日と休日でそろえることから始めるのが現実的です。