寝不足だと太る？ 睡眠を削る実験と、睡眠をのばす比較試験のまとめ

結論から言うと、睡眠を削ると食べる量が増え、短い期間でも体重がわずかに増えることが、比較試験のまとめで報告されています。反対に、睡眠が短い人が睡眠をのばすと食べる量が減ったという試験もありますが、体重への効果は小さく、長く続くかはまだ分かっていません。

睡眠を削ると、食べる量は増える？

2019年に、健康な大人を対象にした41の比較試験をまとめた解析が発表されました。参加者の睡眠時間を実験で短くした組と、ふだんどおり眠った組を比べた試験です。

睡眠を削ると、空腹感は100mmの目盛りで平均13.4mm強くなりました。1日に食べる量は約253kcal多く、睡眠を一部削った試験では体重が0.34kg増えていました。

一方、食欲に関わるホルモン（レプチンやグレリン）の平均値や、体が使うエネルギーの量には、はっきりした差は見られませんでした。この結果からは、睡眠不足では使うエネルギーよりも、食べる量の増え方が体重に関わっているとみられます。脳の画像では、食べ物を見たときに、欲求や自制に関わる部分の反応が変わっていました。

ふだん睡眠が短い人は、太りやすい？

実際の暮らしで調べた追跡研究もあります。2024年の大人の追跡研究のまとめでは、睡眠が短い人は、おなか周りに脂肪がつく腹部肥満になる割合が約1.08倍でした。差はわずかで、長く眠る人では関連が見られませんでした。

高齢者に絞った2024年のまとめ（15研究）でも、睡眠が短い人は肥満の割合が約1.4倍でした。ただし、ある時点だけを調べた研究も多く含まれます。肥満が原因で眠りが浅くなる場合もあるので、どちらが先かはこの種の研究では分かりません。

睡眠をのばすと、食べる量は減る？

米国シカゴ大学の比較試験（2022年）は、睡眠をのばす側から確かめたものです。対象は、ふだんの睡眠が6.5時間未満で、やや太りぎみ（BMI25〜29.9）の21〜40歳の80人です。半分の人は、床にいる時間を8.5時間にするための個別の助言を受けました。食事や運動の指示はありません。

助言を受けた組は、睡眠が1晩あたり約1.2時間のびました。食べる量はもう片方の組より1日約270kcal少なく、使うエネルギーには差がなかったため、体重が減る方向に傾いていました。食べた量は自己申告ではなく、体の水分の入れ替わりを測る方法と体重の変化から計算しています。

試験をまとめると、体重はどれくらい変わる？

2026年には、眠りの悪い大人に睡眠を整える働きかけをした27の研究のまとめが発表されました。働きかけの中身は、睡眠の習慣の指導や、不眠に対する認知行動療法（考え方と習慣を見直す、薬を使わない方法）、睡眠をのばす指導です。

睡眠の習慣の指導などを行った8つの研究（1,384人）では、BMIが平均0.64下がっていました。睡眠をのばす指導だけの5つの研究（138人）では、はっきりした差はありませんでした。やや太りぎみの人の6つの研究では、体重は平均0.83kg減っています。食べる量は1日に約148kcal減り、甘いものが減る傾向もありました。体を動かす量は変わっていません。

一方、2026年の米国の小さな試験（29人）では、睡眠を約6週間、1晩1.1時間のばしても、血糖を処理する体の働きは変わりませんでした。眠りの満足度などは改善しています。

では、どうすればよいか

睡眠をのばすだけで大きくやせると言える根拠はありません。ただ、睡眠不足が食べすぎにつながることは、比較試験で繰り返し報告されています。体重が気になる方は、食事や運動と合わせて、睡眠時間も見直す対象に入れるとよさそうです。