瞑想で眠りはよくなる？ マインドフルネスの比較試験のまとめ

瞑想を習慣にした人で、眠りの満足度が上がったという比較試験の報告が複数あります。ただし、効果の大きさは対象や比べる相手によって異なり、慢性の不眠症の人ではっきりした改善が見られなかったまとめもあります。

ここでいう瞑想は、主にマインドフルネス（今の呼吸や体の感覚に注意を向け、浮かんだ考えを評価せずに受け流す練習）を指します。その代表的なプログラムが、8週間ほどで学ぶマインドフルネスストレス低減法（MBSR）です。

比較試験では、眠りは変わった？

2015年に米国で発表された比較試験があります。対象は、眠りの質に中等度の悩みがある平均66歳の49人です。くじ引きで2組に分け、片方はマインドフルネスの練習を、もう片方は睡眠衛生の講習（寝室の環境や生活習慣の整え方を学ぶもの）を、週1回2時間、6週間受けました。

眠りの質はピッツバーグ睡眠質問票（PSQI。点数が低いほど眠りの質がよい）で測りました。マインドフルネスの組は10.2点から7.4点に、講習の組は10.2点から9.1点に下がり、組の差は1.8点でした。不眠の症状や気分の落ち込み、疲れも、マインドフルネスの組で改善したと報告されています。一方、不安やストレスの点数には組の差がありませんでした。炎症に関わる体内の指標（NF-κB）は両方の組で下がり、組の差はありませんでした。結果は6週間の練習を終えた直後のもので、その後どれくらい続くかは調べられていません。

試験をまとめると、どうなる？

2025年には、眠りの質が低い高齢者を対象にした11の比較試験、1,052人のまとめが発表されました。マインドフルネスに加えて、太極拳やヨガ、気功のような瞑想の要素を含む運動も対象です。比べた組より、眠りの質は改善していました。ストレスの点数には、はっきりした差は見られませんでした。

認知機能に問題のない55歳以上を対象に、マインドフルネスを調べた7試験のまとめもあります。眠りの質を調べた試験は3本と少ないものの、比べた組より眠りの質が改善していました。記憶などの認知機能には、差が見られませんでした。

改善しなかったという研究もある？

2022年に韓国の研究チームが、眠りに悩む大人を対象にMBSRを調べた20の比較試験をまとめました。慢性の不眠症の人やがんの治療を経験した人に限ると、本人の回答でも機器の測定でも、眠りの質は改善していませんでした。順番待ちの組と比べたときは改善した可能性がありますが、試験ごとの結果のばらつきが大きいと報告されています。比べる相手が別のプログラムを受ける組の場合は、日中の気分の落ち込みや不安、疲れ、生活の質にも差は見られませんでした。

半数以上の試験は人数が少なく、参加者も評価する人も、どちらの組かを知っていたことによる偏りが入る余地がありました。研究チームは、より大きく、よく計画された試験が必要だとしています。

眠れない状態が続くときは、どうすればいい？

米国睡眠医学会の2021年の指針は、成人の慢性の不眠症に対して、不眠症の認知行動療法（寝床で過ごす時間や眠りについての考え方を見直す治療）を強く勧めています。リラクセーション法も条件つきで勧められていますが、睡眠衛生の指導だけで済ませることは勧めていません。瞑想は、眠りの悩みが軽い人が、寝る前の落ち着く習慣のひとつとして試す方法と考えるのがよさそうです。眠れない状態が続く場合や、日中の眠気が強い場合は、医師に相談してください。