パソコンで目が疲れたら、20分ごとに遠くを見るといい？ 休憩の研究で分かったこと

パソコンやスマホを長く見続けると目が疲れやすいことは、世界の多くの調査で報告されています。ただし、よく勧められる「20分ごとに20秒、遠くを見る」休み方が目の疲れを減らすかどうかは、小さな試験で結果が分かれており、まだ確かめられていません。

画面を見ていて目が疲れる人は、どれくらいいる？

画面を見る作業に関係して、目の疲れや乾き、かすみが繰り返し起きる状態を、デジタル眼精疲労と呼びます。2023年には、目の表面の研究者の国際的な団体（TFOS）が、この呼び方と定義をまとめた報告を出しました。

2026年には、香港の研究チームが63の研究をまとめた解析を発表しています。質問票などで目の疲れがあると答えた人は、全体で51%でした。デジタル機器をよく使う人では90%、パソコンで仕事をする人では77%と、さらに多くなっていました。

症状として多かったのは、目の疲れ（65%）や頭痛（50%）、目が痛む・しみる感じ（43%）です。首の痛み（45%）や肩の痛み（30%）を訴える人も少なくありませんでした。画面を見る時間が長い人や、睡眠の短い人ほど、目の疲れを訴える割合が高い傾向でした。

「20-20-20」とは、どんな休み方？

20分ごとに、20フィート（約6m）以上離れたものを、20秒以上見るという休み方です。目の専門家がよく勧めている方法です。ただ、数字の根拠となる研究は少ないと、研究者自身が指摘しています。

同じ解析では、定期的に休憩をとっている人は、目の疲れを訴える割合がとらない人の約0.2倍でした。ただし、これは観察研究（ふだんの様子を調べて見比べる方法）の結果です。休憩をとる人は、ほかの点でも目に気を配っている可能性があります。

試験では、どんな結果が出た？

スペインと英国の研究チームは、パソコン作業で目の不調がある29人を対象に試験を行いました。パソコンのカメラで画面を見ている時間を測り、20-20-20に合わせて休憩を促すソフトを2週間使ってもらったものです。休憩の回数は増え、目の疲れや乾きの自覚症状は軽くなっていました。一方、涙の量や目の表面の状態など、検査で測った数値は変わりませんでした。症状の改善は、ソフトをやめて1週間後には見られなくなっていました。この試験には比べる組がなく、使う前と後を比べただけです。

米国の試験では、若い30人がタブレットで40分の読む作業を4回行いました。20秒の休憩を5分ごと、10分ごと、20分ごと、休憩なしの4通りで比べています。どの回でも作業のあとは症状が強くなり、休憩の間隔による差は見られませんでした。読む速さや正確さにも差はありませんでした。

2025年に発表されたスペインと米国の試験では、若い24人が40分の読む作業をしました。休憩なし、20分で1回、10分ごと、自分のペースで休む、の4通りを日を変えて比べています。休憩なしの回は、10分ごとに休む回や自分のペースで休む回より、目のひりひり感や疲れが強くなっていました。

ほかの対策は、どこまで分かっている？

2022年には、パソコンによる目の疲れへの対策を調べた45の比較試験、4,497人分のまとめが発表されました。確実性の高い根拠が得られた方法は、一つもありませんでした。ブルーライトをカットする眼鏡や、ベリー類の成分のサプリでは、目の疲れに差は見られていません。遠近両用のレンズも、ふつうのレンズと比べて差はありませんでした。

先の国際的な報告では、目の疲れの原因として、まばたきが減って浅くなることや、見る距離に合っていない眼鏡などを挙げています。そのうえで、作業する距離に合わせて視力をきちんと矯正することを基本としています。まばたきを意識すること、作業の環境を整えること、定期的に休むことも、役立つ可能性がある方法として挙げられています。

では、どうすればよいか

「20分ごとに20秒」という決まった数字に、確かな根拠はまだありません。それでも、休まずに見続けるより、こまめに目を休めたほうが疲れにくいという結果は、小さな試験で報告されています。40代以降で手元が見えにくくなってきた方は、画面の距離に眼鏡が合っているかも確認しておくと安心です。