物忘れを防ぐ食事はある？ MIND食の比較試験と追跡研究で分かったこと

MIND食（マインド食）をよく守っている人ほど、その後に認知症になる割合が低いことが、世界の追跡研究で報告されています。ただし、米国で3年間行われた比較試験では、MIND食の組と、ふつうの食事を少し減らした組で、記憶や考える力の変化に差はありませんでした。

MIND食とは、どんな食べ方？

MIND食は、米国のラッシュ大学の研究チームが考えた食べ方です。地中海食と、血圧を下げるために作られたDASH食を組み合わせ、認知症との関係が報告されてきた食品を重視しています。研究では、食べる頻度の質問票から0〜15点で点数を付け、点数が高いほどMIND食に近いとみなします。

後で紹介する比較試験では、オリーブオイルとブルーベリー、ナッツを中心となる食品として参加者に配っていました。

きっかけになったのは、2015年に発表された米国の観察研究です。平均4.7年、960人を追ったところ、MIND食の点数が高い3分の1の人たちは、低い3分の1の人たちより、記憶や考える力の落ち方が小さくなっていました。その差は、年齢にすると7.5歳分に当たると計算されています。

MIND食に近い人は、認知症になりにくい？

2023年には、英国と米国の3つの追跡研究、合わせて約1万8,000人の分析が発表されました。点数が3点高いごとに、認知症になる危険は17%低くなっていました。同じ論文で11の追跡研究、約22万4,000人をまとめると、点数が最も高い組の危険は、最も低い組より17%低い結果でした。

2026年10月には、韓国の研究チームが21本の論文、約59万人をまとめた解析を発表しました。7つの食べ方を比べたなかで、MIND食をよく守る人は認知症になる危険が21%低くなっていました。一方、地中海食やDASH食では、はっきりした差は出ていません。

ただし、どれも観察研究（ふだんの食事を調べ、その後の健康と見比べる方法）です。食事に気を配る人は、運動や通院の習慣など、ほかの点でも違う可能性があります。また、2024年に40本の論文を整理したオランダのまとめでは、認知症との関連は10の研究のうち7つで見られた一方、認知機能が落ちる速さとの関連は7つのうち2つにとどまりました。関連が見られた研究の多くは北米のもので、ほかの地域の人に当てはまるかははっきりしないとされています。

比較試験では、どんな結果が出た？

食事が原因と言えるかを確かめるには、比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）が必要です。米国の2か所で行われた試験の結果が、2023年に発表されました。

対象は、家族に認知症の人がいて、肥満ぎみで、食事の内容に改善の余地がある65〜84歳の604人です。認知機能に問題のない人だけが参加しました。片方の組はMIND食、もう片方の組はふだんの食事のままで、どちらの組も摂取カロリーを少し減らし、体重を落とすための支援を受けました。

3年後、12種類のテストから計算した認知機能の点数は、両方の組で上がっていました。上がり方の差は小さく、統計的にはっきりした差ではありませんでした。脳のMRIで見た変化も、2つの組で同じような結果でした。参加者の93.4%が最後まで続けています。

どちらの組もカロリーを減らし、食事の相談を受けていたので、そのこと自体が両方の点数を押し上げた可能性もあります。MIND食に意味がないと決まったわけではありませんが、3年間ではっきりした差は確かめられませんでした。

地中海食や、日本の食事ではどうか

スペインでは、心臓病の危険が高い平均67歳の447人を対象にした比較試験があります。地中海食にオリーブオイル（週1リットル）を加えた組、ナッツ（1日30g）を加えた組、脂肪を減らすよう助言した組に分けました。約4年後、オリーブオイルの組は、認知機能の総合点が助言の組より保たれていました。ただし、再検査を受けたのは334人で、この論文には2018年に訂正が出ています。

日本の研究もあります。宮城県大崎市の65歳以上、約1万4,000人を約6年追った研究では、日本の食事に多い食品をよくとる型の人ほど、認知症になる危険が低くなっていました。最も多い4分の1の組は、最も少ない組より20%低い結果でした。愛知県の1,504人を最長20年追った研究でも、日本の食事に近い人ほど認知症になる危険が低いと報告されています。どちらも観察研究です。

では、どうすればよいか

特定の食べ方で物忘れを防げると言えるだけの根拠は、まだありません。それでも、オリーブオイルやナッツ、ブルーベリーを取り入れる食事や、日本の食事に近い食事の人ほど認知症が少ないという報告は、国や研究をまたいで出ています。無理のない範囲で、いまの食事を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。