運動は週末にまとめても意味がある？ 平日に時間がない人の研究

平日に運動できず、週末の1〜2日にまとめて体を動かす人でも、亡くなる割合は運動しない人より低いと、複数の追跡調査で報告されています。週の運動量が同じなら、毎日少しずつ動く人とほぼ同じ程度の差でした。

ただし、どれも観察研究（ふだんの暮らしをそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）です。週末にまとめて運動すると寿命がのびると、比較試験で確かめたものではありません。

「週末だけ運動」とは、どんな人を指す？

海外の研究では、こうした人を「ウィークエンド・ウォリアー（週末の戦士）」と呼んでいます。多くの研究では、週に合わせて150分以上の中強度以上の運動（早歩きや自転車など、少し息が上がる運動）を、1〜2日でこなす人（以下、週末型）と定義しています。3日以上に分けて同じ量をこなす人（以下、定期型）と比べた研究が中心です。

世界保健機関（WHO）の2020年の指針は、大人に週150〜300分の中強度の運動を勧めています。ここで調べているのは、その量を何日に分けるかです。研究によって定義は少しずつ違い、「週1〜2回の運動」で分ける研究と、「運動量の半分以上が1〜2日に偏っている人」で分ける研究があります。

毎日運動する人と比べて、差はある？

2025年に韓国の延世大学のチームが、18の論文をまとめました。運動しない人と比べて、亡くなる割合は週末型で24%、定期型で29%低くなっていました。心臓や血管の病気で亡くなる割合、がんで亡くなる割合でも、両者は同じような傾向でした。高血圧や肥満、2型糖尿病、うつとの関係も、似た結果でした。

米国の約35万人を約10年追った研究では、週の運動量をそろえて比べると、週末型と定期型の亡くなる割合に、はっきりした差はありませんでした。一方で、運動しない人との比較では、週末型の差は統計的にはっきりしませんでした。週末型の人数が少なかったことも影響している可能性があります。

英国の40歳以上の約6万4,000人の研究では、亡くなる割合は週末型で30%、定期型で35%低くなっていました。週150分に届かない人でも、週1〜2回運動していれば34%低くなっていました。

手首に付ける機器で測った研究では？

自分で答えた運動量は、実際より多めになりがちです。英国の約9万人の研究では、手首に付けた機器で1週間の動きを測りました。運動量の半分以上を1〜2日でこなした人は、心房細動や心筋梗塞、心不全、脳卒中になる割合が、定期型の人と同じ程度に低くなっていました。同じ集団の約9万5,000人を約8年追った別の研究でも、亡くなる割合は週末型で28%、定期型で26%低くなっていました。

後の研究では、座っている時間が長い人ほど、差が大きい傾向も見られました。1日13時間以上座っている人では、亡くなる割合が週末型で30%、定期型で42%低くなっていました。年代別に見ても、運動の日数や時間帯にかかわらず、同じような差が出ていました。

ただし、機器で測ったのは1週間だけです。その週の動き方が、何年も続いていたかは分かりません。また、ここでの「週末型」は、土日に限らず、運動が週のうち1〜2日に偏っている人を指しています。

では、どうすればよいか

これまでの研究からは、運動を何日に分けるかより、週の合計の量のほうが大切である可能性が示されています。平日に時間が取れない方は、週末にまとめて体を動かすことも一つの方法です。一方で、ふだん動いていない人が急に長い時間、強い運動をすると、けがや体への負担が心配されます。今回の研究では、けがについては調べていません。