乳酸菌やビフィズス菌のサプリで、お通じは変わる？ 比較試験のまとめで分かったこと

乳酸菌やビフィズス菌のサプリ（プロバイオティクス）を便秘のある大人がとった比較試験では、排便の回数が増えたという報告がまとまっています。ただし試験の質は低めで、どの菌がよいのかは、2025年の英国の食事のガイドラインでも決められていません。

プロバイオティクスとは何？

プロバイオティクスは、とることで体によい働きをすると考えられている生きた菌のことです。乳酸菌やビフィズス菌がよく知られており、ヨーグルトなどの食品のほか、粉や粒のサプリとしても売られています。菌のえさになる食物繊維などはプレバイオティクス、菌とえさを組み合わせたものはシンバイオティクスと呼ばれます。

ここで紹介する研究の多くは、慢性の便秘がある大人を対象にしています。便秘のない人がとったときの変化を調べた研究ではない点に注意が必要です。

比較試験のまとめでは、どんな結果が出た？

2022年に英国の研究チームが、慢性の便秘がある大人を対象にした比較試験をまとめました。プロバイオティクスの試験が30本、シンバイオティクスの試験が4本です。

「症状が軽くなった」と判定された人の割合は、プロバイオティクスの組で57%、比べた組で44%でした。排便の回数も増えていました。一方、便の硬さには、はっきりした差が出ていません。菌の種類で分けると、差が見られたのはビフィズス菌の一種（B. lactis）でした。複数の菌を混ぜたものや、一部の菌株では差がはっきりしませんでした。シンバイオティクスは、回数にも症状にも差が出ていません。

研究チームは、試験ごとの結果のばらつきが大きく、偏りの危険も高いので、慎重に解釈する必要があると書いています。

ほかのまとめでも、同じ結果だった？

2024年に中国の研究チームが発表したまとめでは、17の試験・1,256人を、偽の粉などと比べた試験に絞って解析しました。プロバイオティクスを含む製品で、排便の回数が増え、便の硬さと症状の点数もよい方向に変わったと報告されています。ただし根拠の確かさは「低い」か「非常に低い」と判定されました。このまとめでは、シンバイオティクスのほうが回数が増えやすいという結果で、2022年のまとめとは分かれています。

同じ2024年には、37の試験・3,903人を使って、21の方法を互いに比べた解析も出ました。菌のえさになる成分や、シンバイオティクスで回数が増えたという結果です。副作用の出方には、比べた組とのあいだで差がありませんでした。

高齢者に限ったまとめもあります。6つの試験・444人で、回数が増えたと報告されましたが、根拠の確かさは「非常に低い」とされています。

ガイドラインでは、どう扱われている？

2025年には、英国栄養士会が慢性の便秘の食事についてのガイドライン（研究をもとにした推奨のまとめ）を発表しました。75の比較試験をもとに、59の推奨をまとめています。そのうち20がプロバイオティクスに関するものです。

ガイドラインは、一部の菌で症状の項目によっては改善が見込めるとしつつ、全体としては特定の菌を勧めるだけの根拠はないという立場です。試したい人には、製品を1つ選び、ある程度の期間続けてから判断するよう助言しています。同じガイドラインでは、オオバコ（サイリウム）の食物繊維、キウイフルーツ、ライ麦パン、ミネラルの多い水も、特定の項目で勧められています。

では、どう考えればよいか

プロバイオティクスのサプリで排便の回数が増えたという報告は多い一方、試験の質は低めで、どの菌をどれだけとればよいかは分かっていません。まずは食事や水分、体を動かす習慣を見直し、サプリを試す場合は過度に期待せずに様子を見るのが現実的です。便通の急な変化や血が混じるといった変化があれば、サプリで様子を見続けず医師に相談しましょう。