マグネシウムのサプリで、眠りはよくなる？ 比較試験とまとめで分かったこと

マグネシウムのサプリで、寝つくまでの時間がやや短くなったと報告した比較試験はあります。ただ、どの試験も小さく結果もそろっていないため、2026年の最新のまとめでは、不眠の対策として日常的に勧められるだけの根拠はないと結論されています。

マグネシウムと眠りは、なぜ結びつけて語られる？

マグネシウムは、食事からとるミネラルの一つです。眠りとの関係を調べた研究チームは、神経の興奮を静める仕組みに関わっている可能性を挙げています。ただし、これは考えられている仕組みの段階で、飲んで眠りがよくなるかは人の試験で確かめる必要があります。

2023年には、観察研究と比較試験を合わせた9つの研究、7,582人分を整理したレビューが出ました。体のマグネシウムの状態と眠りの質には、観察研究では関連が見られています。一方、比較試験の結果は食い違っていました。

飲むと、寝つきはよくなる？

高齢者を対象にした比較試験のまとめが、2021年に発表されています。3か国の3つの試験、合わせて151人分です。マグネシウムを飲んだ組は、偽薬（見た目が同じで有効成分を含まないもの）の組より、寝つくまでの時間が約17分短くなっていました。眠っている時間の合計は約16分長かったものの、偶然でも起こりうる差の範囲でした。

著者は、どの試験にも偏りが入る危険が中程度から高く、根拠の確実性は低い、または非常に低いと評価しています。医師が勧めるかどうかを決めるには、研究の質が足りないとも書いています。

3つのうちの一つは、イランの高齢者46人の試験です。マグネシウム500mgか偽薬を8週間飲んでもらったところ、不眠の重さの点数が下がり、寝つくまでの時間も短くなったと報告されました。

最近の比較試験では、どんな結果が出た？

2025年には、眠りの質が悪いと感じているドイツの18〜65歳、155人の試験が報告されました。マグネシウム250mgを毎日飲む組と、偽薬の組に分けています。4週間後、不眠の重さの点数は、マグネシウムの組で3.9点、偽薬の組で2.3点下がりました。差は統計的に意味があるとされる境目に近く、効果の大きさは「小さい」と評価されています。

気分などほかの項目では、差がありませんでした。食事からのマグネシウムが少ない人ほど改善が大きい可能性も示されましたが、あとから追加で調べた分析です。

2024年には米国で、眠りに悩みのある35〜55歳の80人が、別の形のマグネシウムを21日間飲む試験も行われました。指輪型の機器で測った深い睡眠の点数や、目覚めたときの状態、日中の活力がよくなったと報告されています。ただし、この試験には原料を扱う企業の研究者が加わっています。

試験をまとめると、どう言える？

2026年8月には、成人の比較試験を集めた最新のレビューが出ました。眠りや不眠を調べた12の試験が対象です。マグネシウムの種類や量、飲む期間、測り方は試験ごとに大きく異なり、数字を合わせて計算することはできませんでした。

本人の感じ方を聞く質問票でも、脳波や腕に付ける機器の記録でも、結果は一致していません。著者は、一部の人で本人の感じ方がわずかによくなる可能性はあるとしつつ、不眠の治療として日常的に使うことを支持する根拠はないとまとめています。

なお、2022年に31の比較試験から眠りに関わるサプリを調べた解析では、マグネシウムは数字を合わせられるだけのデータがなく、さらに研究が必要とされていました。

飲むときに気をつけることは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、サプリなど通常の食品以外からとるマグネシウムの上限を、成人で1日350mgとしています。とりすぎたときに最初に起きやすい不調は下痢です。通常の食品からとる分には、上限は設けられていません。

では、どうすればよいか

寝つきの悪さが気になるとき、マグネシウムのサプリを最初の手段にするだけの根拠は、まだそろっていません。寝る前の過ごし方を見直すことから始め、眠れない日が続くときは医師に相談しましょう。