ピラティスで体は変わる？ 姿勢・バランス・腰痛の比較試験のまとめ

ピラティスで、立つ・歩くときのバランスや持久力、長引く腰の痛みがよくなったと、比較試験のまとめで報告されています。一方で、高齢者の筋力や転ぶ回数については、はっきりした差は見られていません。

ピラティスは、マットの上や専用の器具で、呼吸に合わせて体幹（おなかや背中まわり）を意識しながら動く運動です。ここでは比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法）をまとめた研究を中心に見ていきます。

バランスはよくなる？ 転びにくくなる？

2024年に、60歳以上を対象にした39の研究（1,770人）をまとめた解析が発表されました。ピラティスをした組は、運動をしない組より、歩くときや片足で立つときのバランスの検査結果がよくなっていました。

ただし、転んだ回数や、転ぶことへの不安は減っていませんでした。ほかの運動と比べると、バランスでも同じ程度でした。方法の質が十分と判断された研究は39のうち14にとどまり、根拠の確かさは「とても低い〜中程度」とされています。

筋力はつく？

60歳以上を対象にした24の比較試験（1,190人）のまとめでは、ピラティスをした組と運動をしない組の間で、筋力にはっきりした差はありませんでした。ほかの運動と比べても同じ程度でした。腕の筋肉の持久力はよくなっていましたが、この結果の確かさは「とても低い」とされています。

著者は、現時点では筋力をつける目的でピラティスを勧めることはできないとしています。筋力を目的にするなら、筋トレの比較試験のほうが多くの結果がそろっています。

持久力や姿勢は変わる？

健康な大人を対象にした12の比較試験（569人）のまとめでは、ピラティスをした組で、全身の持久力（心肺の力）がよくなっていました。差が出たのは、合計1,440分以上続けた場合で、週2回なら3か月、週3回なら2か月ほどに当たります。マットでも器具でも結果は同じでした。ほかの有酸素運動などとは差がありませんでした。

姿勢については、18の研究のまとめがあります。大人では、肩の位置や腰の反りなどがよくなったという結果がありましたが、根拠の確かさは「とても低い〜低い」で、著者は今後の研究が必要としています。

腰痛にはどう？

原因がはっきりしない長引く腰痛では、82の比較試験（5,033人）をまとめた2024年の解析があります。運動の量と痛みの関係を種類ごとに調べたところ、意味のある改善に必要な運動量で見て、ピラティスの効果が最も大きかったと報告されています。ここでも根拠の確かさは「とても低い〜中程度」です。

別のまとめ（36の研究）でも、ピラティスは運動をしない場合や一般的な運動と比べて、腰の痛みを軽くしていました。腰痛が続く方、しびれや強い痛みがある方は、運動を始める前に医師に相談してください。

では、どうすればよいか

ピラティスは、バランスや持久力を保つための選択肢の一つになりそうです。ただし、筋力や転倒の予防については、筋トレやバランスの運動のほうが根拠がそろっています。続けやすい運動を選び、ほかの運動と組み合わせることが現実的です。