オリーブオイルは体にいい？ 1日どれくらいか、追跡研究と比較試験のまとめ

結論は、オリーブオイルをよく使う人ほど、追跡中に亡くなる割合や心臓・血管の病気が少ないことが、世界の観察研究で繰り返し報告されている、ということです。ただし、オリーブオイルそのものが原因かは比較試験で確かめられておらず、ほかの植物油と比べると差がはっきりしない研究もあります。

オリーブオイルをよく使う人は、長生きしている？

2024年に、30の論文、約271万人分のデータをまとめた解析が発表されました。オリーブオイルを最も多くとる人は、最も少ない人より、追跡中に亡くなる割合が15%低くなっていました。心臓や血管の病気で亡くなる割合は23%低く、心臓や血管の病気になる割合も15%低い結果でした。

量で見ると、1日10g増えるごとに、亡くなる割合は8%低くなっていました。ただし、まっすぐ下がり続けるわけではありません。亡くなる割合が下がっていたのは、1日0〜22gほどの範囲でした。がんになる割合との関連は、この解析では見られませんでした。同じ年に出た別のまとめでは、がんで亡くなる割合が11%低いという結果で、研究によって分かれています。

1日どれくらいで差が出ている？

米国では、男女約9万人を28年間追った研究があります。開始時に心臓や血管の病気、がんのない人が対象です。1日7gより多く（米国の大さじ半分ほど）とる人は、ほとんどとらない人より、亡くなる割合が19%低くなっていました。

同じ研究では、マーガリンやバター、マヨネーズ、乳脂肪を1日10gオリーブオイルに置きかえると、亡くなる割合が8〜34%低くなると計算されています。一方、ほかの植物油をまとめたものと比べると、はっきりした差は出ていません。

同じ人たちを調べた2024年の分析では、1日7g以上とる人は、認知症に関連して亡くなる割合が28%低くなっていました。ここでも、ほかの植物油やバターとの置きかえでは差がはっきりしませんでした。

観察研究だけで、体にいいと言える？

ここまでの研究は、どれも観察研究（ふだんの食事をそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）です。オリーブオイルをよく使う人は、野菜や魚をよく食べたり、暮らしに余裕があったりするかもしれません。研究では生活習慣の違いを差し引いていますが、すべては取り除けません。

原因かどうかを確かめるには、比較試験（くじ引きで組を分け、片方だけ食事を変えて比べる試験）が必要です。ただ、オリーブオイルだけを何年も続けて寿命や病気を比べた試験はありません。

油なので、太ったり血液の数値が悪くなったりしない？

スペインの比較試験（PREDIMED）では、55〜80歳の約7,400人を、地中海食にオリーブオイルを足す組などに分け、約5年追いました。カロリーを控えるよう指示はしていません。それでも、オリーブオイルの組の体重は、脂肪を控える組と比べて増えておらず、差ははっきりしませんでした。腹囲にも、はっきりした差はありませんでした。

2024年には、オリーブオイルを多くとる地中海食の比較試験18本をまとめた解析も出ました。中性脂肪はわずかに下がっていましたが、コレステロールや血糖、血圧、体の大きさには、一貫した変化は見られませんでした。数値がよくなるとまでは言えない、というのが現時点のまとめです。

では、どうすればよいか

研究から読み取れるのは、量を足すことより、バターやマーガリン、マヨネーズなどの代わりに使うことです。米国の研究で差が見られたのは1日7g前後からで、大量にとるほどよいという結果ではありません。日本の食卓では、炒め物やドレッシングの油の一部を置きかえるところから始められます。