納豆は毎日食べたほうがいい？ 長生き・脳卒中・骨と日本人の追跡研究

結論から言うと、納豆をよく食べる人ほど、追跡中に亡くなる割合や、心臓や血管の病気で亡くなる割合が低いと、日本の追跡研究で報告されています。ただし、どれも観察研究（ふだんの食事をそのまま調べ、その後の健康と見比べる方法）で、納豆を食べたから長生きしたと確かめたものではありません。

納豆をよく食べる人は、長生きしている？

国立がん研究センターなどの研究チームが、45〜74歳の約9万3,000人を約15年追った研究があります。全国11の保健所の地域で行われた研究です。この間に1万3,303人が亡くなりました。

大豆の食品全体の量では、亡くなる割合に差はありませんでした。一方、納豆とみそを合わせた発酵した大豆の食品では、最も多く食べる組は最も少ない組より、亡くなる割合が男性で10%、女性で11%低くなっていました。納豆だけで見ると、男女とも心臓や血管の病気で亡くなる割合が低い傾向がありました。

研究チームは、納豆をよく食べる人の暮らし方の違いを取りきれていない可能性があり、慎重に解釈するよう書いています。

心臓や脳の血管との関係は？

岐阜県高山市の35歳以上の約2万9,000人を16年追った研究では、納豆を最も多く食べる組は最も少ない組より、心臓や血管の病気で亡くなる割合が25%低くなっていました。脳卒中で亡くなる割合は32%低く、脳の血管が詰まるタイプの脳卒中では33%低い結果でした。

この研究では、大豆のたんぱく質やイソフラボンの量全体と、心臓や血管の病気で亡くなる割合には、はっきりした関係が見られませんでした。納豆以外の大豆の食品からとった量でも同じでした。納豆に特有の何かが関係している可能性はありますが、何が関わっているかは分かっていません。

毎日食べるほうがいい？

65歳以上の男性1,548人を平均12年追った2025年の研究があります。納豆を食べない人と比べて、週に数パック食べる人は、亡くなる割合が約40%低くなっていました。1日1パック以上食べる人では約21%低い数字でしたが、偶然の範囲を超える差とは言えませんでした。

5年後の調査でも週に数パック以上を続けていた人は、どちらの時点でも食べていなかった人より、亡くなる割合が30%低くなっていました。毎日でなければいけない、という結果ではありません。続けて食べているかどうかのほうが関係している可能性がありますが、男性だけの研究で、人数も多くありません。

海外の研究もあります。中国・広州の50歳以上の約3万人の研究と、それまでの研究をまとめた2024年の解析では、大豆の食品を最も多く食べる組は、最も少ない組より亡くなる割合が8%低くなっていました。納豆に限った結果ではありません。

骨との関係は？

納豆には、ビタミンK2の一種（MK-7）が多く含まれています。骨をつくる働きに関わる栄養素です。日本人を対象にした6つの研究、2,327人をまとめた2025年の解析では、納豆をよく食べる人ほど血液中のMK-7が多く、骨密度もやや高い傾向がありました。

ただし、血液中の濃度の結果は確実性が中程度、骨密度の結果は確実性が低い〜非常に低いと評価されています。骨折が減るかどうかを確かめた比較試験は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。

では、どう考えればよいか

2つの日本の大きな研究には、共通する点があります。大豆の食品全体の量では差がはっきりせず、納豆やみそのような発酵したものでは、亡くなる割合が低い傾向が見られました。豆腐などをたくさん食べればよい、という結果にはなっていません。

ただ、どの研究も観察研究で、納豆の効果が確かめられたわけではありません。研究で差が大きかったのは週に数パックの人たちでした。好きな方は、ふだんの食事の一品として続けるくらいの受け止め方が現実的です。食べ物に注意が要る薬を飲んでいる方は、先に医師や薬剤師に確認してください。