夜遅く食べると太る？ 同じ量でも時間で変わるかを比較試験で確かめる

夜遅く食べる習慣がある人ほど太りやすい傾向は、主にアジアの追跡研究で報告されています。ただし、同じ量を食べて時間だけを変えた比較試験では、体重の差ははっきりせず、空腹感や体の使うエネルギーの変化が報告されている段階です。

夜遅く食べる人は、太りやすい？

2026年に、夜遅く食べることと肥満（BMIが基準を超える状態）の関係を調べた研究をまとめた解析が発表されました。対象は、2025年9月までに出た3つの症例対照研究と5つの追跡研究です。

すべてを合わせると、夜遅く食べる人は肥満になる割合が約1.17倍でした。時間を追った追跡研究に限ると約1.20倍で、その多くはアジアで行われた研究でした。大人と質の高い研究では関連が見られた一方、10代の若者では関連は見られませんでした。

日本では、40〜74歳の女性1万9,687人に食習慣を尋ねた調査があります。夕食が遅い人は、太り気味・肥満である割合が約1.43倍、寝る前に間食をする人は約1.47倍でした。夕食が遅い人や寝る前に食べる人は、朝食を抜くことも多くなっていました。

ただし、どちらも観察研究（ふだんの暮らしを調べて見比べる方法）です。夜遅く食べる人は、仕事が忙しい、寝る時間が遅いなど、ほかの点でも違っているかもしれません。食べる時間そのものが原因かどうかは、観察研究だけでは分かりません。

同じ量を食べても、時間で体は変わる？

原因かどうかを確かめるには、比較試験（くじ引きで条件を割り当てて比べる試験）が必要です。米国のハーバード大学などのチームは、太り気味から肥満の大人に、早い時間に食べる日程と、遅い時間に食べる日程の両方を順番に体験してもらいました。食事の中身と量、運動、睡眠、光の当たり方までそろえて比べています。

遅く食べた日程では、空腹感が強くなり、食欲に関わるホルモンのバランスが変わっていました。起きている間に体が使うエネルギーは減り、体温も下がっていました。脂肪の組織では、脂肪をため込む方向の遺伝子の働きの変化も見られました。研究チームは、夜遅く食べると太りやすくなる仕組みの候補だとしています。ただし、短い期間の試験で、体重の変化を確かめたものではありません。

朝に多く食べると、やせやすい？

英国のアバディーン大学のチームは、肥満・太り気味の30人で、もう一つの比較試験を行いました。1日の量を減らしたうえで、朝に多く食べる4週間と、夜に多く食べる4週間を比べています。朝・昼・夕の配分は45%・35%・20%と、その逆の20%・35%・45%です。

結果、1日に使うエネルギーにも、体重の減り方にも差はありませんでした。一方、朝に多く食べた期間は、空腹感が小さくなっていました。研究チームは、朝に多く食べると空腹を感じにくく、減量を続けやすくなる可能性があるとしています。

スペインでは、20週間の減量に取り組んだ420人を、昼食（この地域の1日の主な食事）が早い人と遅い人に分けて比べた研究があります。遅い人は体重の減りが小さく、食べた量や体を動かした量には差がありませんでした。ただし、くじ引きで組を分けた試験ではありません。

比較試験をまとめると、どうなる？

2024年に、食べる時間を工夫する方法を12週間以上試した29の比較試験、2,485人分をまとめた解析が発表されました。1日の食事を早い時間に寄せる方法は4つの試験で調べられており、ふつうの指導と比べて体重が約1.75kg多く減っていました。

ただし、研究チームは、差は小さく、健康にとってどれほど意味があるかははっきりしないとしています。29の試験のうち22は偏りの心配が大きいと判定され、結果のばらつきも大きいと書かれています。

では、どうすればよいか

夜遅く食べると必ず太るとは言えません。それでも、遅い時間の食事は空腹感を強め、体の使うエネルギーを減らす方向に働く可能性が、比較試験で示されています。できる日は夕食を少し早めにし、夜遅くなる日は量を控えめにするところから始めてみてください。