寝る前の音楽やホワイトノイズで、眠りはよくなる？ 比較試験のまとめで分かったこと

眠りにくさを訴える大人が寝る前に音楽を聴くと、本人が感じる睡眠の質がよくなると、比較試験のまとめで報告されています。ただし、機器で測った睡眠では差がはっきりせず、一晩中雑音を流すことには注意が必要だという実験結果も出ています。

寝る前に音楽を聴くと、眠りはよくなる？

2022年に、国際的な研究グループであるコクランが、眠りにくさを訴える大人を対象にした13の比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけに音楽を聴いてもらって比べる方法）をまとめました。参加者は合わせて1,007人です。録音された音楽を毎日25〜60分、3日から3か月にわたって聴いてもらう試験でした。

睡眠の質は、PSQI（本人の回答で睡眠の質を0〜21点で表す質問票。点が低いほど良い）で比べています。音楽を聴いた組は、聴かなかった組より平均で約2.8点低くなっていました。確からしさは「中程度」と評価されています。寝つくまでの時間や睡眠時間についても、本人の回答ではよくなる傾向がありました。

一方で、脳波などの機器で睡眠を測った3つの試験（136人）では、寝つきや睡眠時間に、はっきりした差は出ていません。不眠の重さを測る別の質問票でも、差ははっきりしませんでした。副作用を報告した試験はありませんでした。

眠りに悩みのない人や、高齢の人ではどうか？

眠りに悩みのない大人を対象にした研究のまとめも、2022年に発表されています。6つの比較試験（424人）を合わせた分析では、音楽を聴いた組と聴かなかった組で、睡眠の質にはっきりした差は見られませんでした。3週間以上続けた試験だけを見ると、差が出ていました。ただし、もとになった試験は3本だけです。

高齢者については、2026年に14の比較試験（1,730人）をまとめた解析があります。音楽を取り入れた組では、PSQIが平均で約3.4点低くなっていました。4〜8週間、1回30〜45分、毎日続けた試験で、差が大きい傾向がありました。中国語の論文も含めたまとめで、方法はさまざまです。

ホワイトノイズや雨音のような音はどうか？

ホワイトノイズは、「サー」という一定の雑音です。2025年に、12の比較試験（1,301人）をまとめた解析が発表されました。大人と高齢者では、ホワイトノイズを流した組でPSQIの点数がよくなっていました。ただし、参加者の4割ほどは集中治療室などに入院中の患者で、自宅で眠る人とは状況が大きく違います。著者も、試験の質とばらつきに課題があるとしています。

米国ペンシルベニア大学の研究チームは2026年、健康な大人25人（平均28歳）に7晩、実験室で眠ってもらいました。車や飛行機のような外の音を流すと、深い睡眠が減っていました。一方、ピンクノイズ（低い音が多めの、雨音に近い雑音）を一晩中流すと、夢を見ることの多いレム睡眠が減っていました。外の音にピンクノイズを重ねると、睡眠の組み立ては悪くなっていました。外の音の影響は耳栓でほぼ抑えられていましたが、いちばん大きい音では抑えきれていませんでした。

では、どうすればよいか

眠りにくさがある方が、寝る前に落ち着いた音楽を聴くことは、比較試験で本人の感じる睡眠の質がよくなると報告されている方法です。ただ、雑音を一晩中流し続けることについては、まだ分かっていないことが多く残っています。外の音が気になる場合は、耳栓を試す方法もあります。