朝の光を浴びると、夜よく眠れる？ 日の光と眠りの研究で分かったこと

朝や日中に明るい光を浴び、夜は明かりを落とすと、眠りによい可能性があると報告されています。ただし、ふだんの朝日で健康な人の眠りがどこまで変わるかを比較試験で確かめた研究は、まだ多くありません。

光と眠りには、どんな関係がある？

人の体には、約1日の周期で眠気や体温を切り替える体内時計があります。目に入る光は、この時計の時刻合わせに使われています。目の奥には、ものを見るのとは別に、明るさを感じて体内時計に伝える細胞があることも分かっています。

2022年には、各国の光と睡眠の研究者18人が、健康な大人のための室内の明かりについて推奨をまとめました。日中、夕方から寝る前、寝ている間に分けて、浴びる光の目安を示したものです。専門家の合意にもとづく推奨で、比較試験の結果ではありません。

ふだんの暮らしで、光の浴び方と眠りは関係する？

英国では、59人の大人が手首に光を測る機器を着けて、7日間を過ごす研究が行われました。多くの人は、日中に浴びる光が推奨より少なく、寝る前や寝ている間の光が推奨より多くなっていました。

寝る前の光が多い人ほど、寝つくまでの時間が長い傾向がありました。目覚める前後に明るい光を浴びていると、朝の寝ぼけた感じが少なかったと報告されています。寝る時刻が早い人は、昼は明るく夜は暗いという差がはっきりしていました。

米国では、103人の大人が最長70日間、日光を浴びた時間帯と前の晩の眠りを毎日記録しました。朝に日光を浴びた日は、浴びなかった日より、その夜の睡眠の質がよいと答えていました。一方、浴びた時間の長さは、睡眠の質とおおむね関係がありませんでした。

どちらも観察研究（ふだんの暮らしをそのまま記録して比べる方法）です。外に出る日は体を動かしているなど、光以外の違いが結果に入っている可能性があります。

明るい照明を使った試験では、どうだった？

年をとると、光を感じる力が弱まり、眠りと目覚めのリズムも乱れやすくなるとされています。そこで、自宅で暮らす60歳以上の健康な人に、照明の色の違う2種類の明かりを、朝と夜に2時間ずつ3週間浴びてもらう試験が行われました。同じ人が両方の明かりを順番に使う比較試験で、期間は合わせて11週間です。

朝に青みの強い白い光を長く浴びるほど、1日の活動のリズムが安定し、夜中の眠りの途切れが少なくなっていました。明るい光を浴びる時間が長い人ほど、日中によく体を動かし、寝る時刻も早まる傾向がありました。反対に、夜に明るい光を浴びると、寝つくまでの時間が長くなり、寝床にいる時間のうち実際に眠っている割合は下がりました。

眠りにくさに悩む人では、どうだった？

眠りにくさを訴える人に、専用の照明で明るい光を浴びてもらう研究もまとめられています。2023年のまとめは、22の研究・685人分を調べました。夜中に目が覚めている時間は、手首の機器で測ると約11分、本人の記録では約36分短くなっていました。一方、寝つくまでの時間や睡眠時間には、はっきりした差が出ていません。朝の光では寝る時刻と起きる時刻が早まり、夜の光では遅くなる傾向も見られました。

2024年には、10の比較試験をまとめた解析も出ています。睡眠の質の点数がよくなり、睡眠時間は約17分長く、夜中に目覚めている時間は約13分短くなっていました。研究チームは、まだ初期の結果で、より大きな試験で確かめる必要があると書いています。

では、どうすればよいか

朝に外の光を浴び、夜は明かりを控えめにすることは、費用もかからず、ここで紹介した研究の結果とも矛盾しません。特に、夜の明るい光が寝つきを遅らせることは、記録の研究と比較試験の両方で報告されています。眠りにくさが長く続くときは、自己判断で済ませず、医師に相談してください。