ラベンダーの香りで、眠りはよくなる？ 比較試験のまとめで分かったこと

寝る前にラベンダーなどの香りを使うと、本人が感じる睡眠の質がよくなったと、複数の比較試験のまとめで報告されています。ただし、試験は小さなものが多く、香りの有無は参加者に分かってしまうため、思い込みの影響を除けていない段階の結果です。

ここでいう比較試験は、参加者をくじ引きで組に分け、香りを使う組と使わない組を比べる方法です。

ラベンダーの香りで、眠りはよくなる？

2025年に発表された中国の研究チームのまとめでは、大人を対象にした11の比較試験、合わせて628人の結果を合わせています。ラベンダーの精油を使った組は、使わない組より睡眠の質の点数がよくなっていました。差の大きさを表す数値（標準化平均差）は−0.56で、中程度の差に当たります。

多くの試験は、睡眠の質をピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）で測っています。寝つきや睡眠時間、夜中に目が覚めるかどうかなどを本人が答え、点数が低いほど眠りの質がよいとされる質問票です。機器で眠りを測った試験は、ほとんど含まれていません。

著者は、含めた試験の数と質が限られているため、質の高い試験で確かめる必要があると書いています。

年をとってからでも、同じ結果になる？

高齢者に絞ったまとめも、2024年と2025年に発表されています。2024年のまとめでは、高齢者を対象にした比較試験を集めており、香りを使った組で睡眠の質がよくなっており、ラベンダーだけを使った試験で差が大きくなっていました。

2025年のイランの研究チームのまとめは、眠りに悩む60歳以上を対象にした10の試験を調べています。10本のうち9本で眠りの改善が報告され、使い方はすべて香りを吸い込む方法でした。一方で、試験ごとの結果のばらつきは大きく、長く使ったときの安全性も含めて、さらに研究が必要とされています。

2024年のまとめでは、香りを吸い込む方法より、オイルを使ったマッサージなど吸い込む以外の方法で差が大きくなっていました。マッサージそのものの影響と香りの影響は、この結果からは分けられません。

ラベンダー以外の香りはどう？

不眠に悩む人を対象にした14の比較試験・1,043人のまとめ（2024年）では、香りを使った組で眠りの点数がよくなっていました。香りの種類で分けると、ラベンダーよりバラやビターオレンジの花の香りで差が大きくなっていました。

同じまとめでは、イランで行われた試験ほど差が大きい傾向も見られました。14本のうち、偏りの心配が少ないと判定された試験は6本で、残りの8本には何らかの懸念がありました。

香りそのものの働きと言える？

ブラジルで行われた小さな試験は、この点を考えるうえで参考になります。不眠と診断された閉経後の女性35人を2組に分け、片方はラベンダーの精油、もう片方はにおいのないひまわり油を、29日間、寝る前に吸い込みました。両方の組に、眠りやすい生活習慣の指導も行っています。

その結果、睡眠日誌で記録した睡眠時間や、床にいる時間のうち眠っていた割合は、両方の組でよくなっていました。ラベンダーの組では、生活の質の総合点がよくなっていました。ほてりの回数や日中の眠気には、組のあいだで差がありませんでした。

香りを使う時間が、寝る前の決まった習慣として働いている可能性もあります。香りそのものの働きがどこまであるのかは、まだはっきりしていません。

では、どうすればよいか

香りを使うことで、本人が感じる眠りの質がよくなったという報告は続いています。費用が小さく、試しやすい方法でもあります。ただ、ほかの方法の代わりになるとは言えません。寝る時刻と起きる時刻をそろえる、寝る前の明るい光を控えるといった、眠りの基本と組み合わせることが大切です。