ルテインのサプリは目にいい？ 比較試験のまとめで分かったこと

ルテインのサプリを飲むと、網膜にある色素の濃さが増すことは、比較試験のまとめで報告されています。一方で、見え方や目の疲れが変わるかについては、試験によって結果が分かれており、確かなことはまだ言えない段階です。

ルテインとは、どんな成分？

ルテインとゼアキサンチンは、緑の濃い野菜などに含まれる黄色い色素です。人の体では、網膜の中心にある黄斑（物を見るときに最もよく使う部分）に集まっています。

この色素の量は黄斑色素密度という数値で測ります。網膜を光の刺激から守る働きがあると考えられていますが、これは仕組みとしての仮説です。サプリで数値が上がれば目の働きもよくなるのか、という点が研究の焦点になっています。

サプリを飲むと、網膜の色素は増える？

2021年に、米国の研究チームが、目の健康な大人を対象にした46の研究をまとめました。合わせて3,189人、平均年齢は43歳です。

ルテインなどを1日5mg以上20mg未満とった研究では、色素の濃さが平均0.04増えていました。1日20mg以上では0.11増えています。期間は3〜12か月です。一方、1日5mg未満の研究では、はっきりした差は出ませんでした。こちらは食事を変える研究が中心です。

量が多いほど色素は増える傾向がありました。ただし研究チームは、どの程度の量と期間で見え方に意味のある変化が出るかは、今後の研究が必要だとしています。

見え方や目の疲れは変わる？

2024年には、シンガポール国立大学のチームが、目に関わる成分のサプリの比較試験をまとめました。60本の論文を調べ、38本を合わせて分析しています。

どの成分の組み合わせでも、色素の濃さと、ぼんやりした模様を見分ける力が上がっていました。ルテインとゼアキサンチンの組み合わせでは、まぶしい光を見たあとに見え方が戻るまでの時間が短くなっていました。視力に差が出たのは、ほかの成分や脂肪酸と組み合わせた場合だけです。研究チームは、根拠の質が低く、結果に偏りがある可能性もあるため、慎重に受け取る必要があると書いています。

画面を長く見る人を対象にした試験もあります。2025年に報告されたオーストラリアの試験では、1日6時間以上画面を使う18〜65歳の70人が参加しました。ルテイン10mgとゼアキサンチン2mg、または偽の錠剤を6か月飲んでいます。

サプリの組では、涙の量や涙の膜の安定性の検査、まぶしい光からの回復の時間に、偽の錠剤の組より大きな変化がありました。一方、目の疲れや見えにくさを本人に聞いた質問票では、差が出ていません。

日本でも、画面を使う仕事をする健康な人の試験が行われています。ルテインなどを8週間飲んだ組では、画面作業のあとの目と手の動きの連動の検査で差が出ました。ただし、動く物を目で追う検査では、はっきりした差はありませんでした。

物忘れへの影響は？

ルテインは脳にも含まれているため、記憶との関係も調べられています。2021年のまとめでは、偽の錠剤と比べた試験を合わせても、注意力や記憶の成績に有意な差はありませんでした。

物忘れの自覚がある40〜75歳の90人の試験では、6か月で見て覚える力のテストの一部に差が出ました。ただし、ほかのテストや本人の自己評価では差がありませんでした。

安全性は？

画面を使う人の6か月の試験では、重い副作用の報告はなく、肝臓や腎臓の血液検査の値にも大きな変化はなかったと報告されています。ただし、数十人規模で半年程度の試験です。

なお、加齢黄斑変性などの目の病気と診断された方のサプリは、ここで紹介した研究とは別の話です。病気の人を対象にした研究のまとめもありますが、使うかどうかは眼科医と相談して決める必要があります。