果物は太る？ 体重と糖尿病の研究のまとめと、1日200gの目安

果物をそのまま食べることで太る、という結果は、比較試験でも長い追跡研究でも出ていません。むしろ体重が増えにくい方向の関連が報告されていますが、ジュースは別に考える必要があります。

果物の糖分で、体重は増える？

果物のエネルギーの多くは、果糖やブドウ糖などの糖分です。そのため「果物は太る」と心配する声があります。一方で、果物は水分と食物繊維（消化されにくい成分）が多く、量のわりにエネルギーが少ない食べ物です。

2019年に、生の果物をそのまま食べたときの体重への影響を調べた研究をまとめた報告が出ました。3〜24週間の比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）では、果物を増やした組は体重が変わらないか、わずかに減る傾向でした。確実性は「中程度」と評価されています。

1回の食事で比べた試験では、食事の前に果物を食べたときや、エネルギーの多い食べ物の代わりに果物を食べたときに、その食事でとるエネルギーが減る傾向がありました。5年以上追った観察研究でも、果物をよく食べる人で体重が増えやすいという結果は見られていません。

長い目で見ると、体重はどうなる？

2023年には、米国の医療職の男女約13万6,000人を最長で24年追った研究が発表されました。参加者は4年ごとに平均1.5kg体重が増えていました。

その中で、果物を1日100g増やした人は、4年間の体重の増え方が1.6kg小さくなっていました。反対に、砂糖などの添加糖を1日100g増やした人は、0.9kg多く増えていました。同じ炭水化物でも、何から取るかで体重との関係が違ったことになります。この傾向は、太り気味の人で強く見られました。

ただし、これは観察研究です。果物をよく食べる人は、ほかの生活習慣も違うかもしれません。研究チームはそうした違いを統計で調整していますが、果物が体重を抑えた原因だとまでは言えません。

果物を食べる人は、糖尿病になりにくい？

2021年に、23の追跡研究をまとめた解析が発表されました。果物を多く食べる人は、少ない人より2型糖尿病になる割合が7%低いという、弱い関連が見られました。1日200g増えるごとの分析では、はっきりした差とは言えない幅でした。

果物の種類による違いも報告されています。米国の約18万7,000人を追った研究では、ブルーベリーやぶどう、りんごをよく食べる人で、2型糖尿病が少ない傾向でした。一方、果物のジュースを週3杯増やすごとに、2型糖尿病になる割合は8%高くなっていました。

果物のジュースはどう考えればよい？

2025年に、14の追跡研究をまとめた解析が出ました。ジュース全体では、2型糖尿病との関連ははっきりしませんでした。果汁100%でないジュースに限ると、飲む人で2型糖尿病が15%多くなっていました。果汁100%のジュースでは、増えも減りもしていません。

体重については、2024年に42の研究をまとめた解析があります。大人の追跡研究では、果汁100%のジュースを1日1杯増やすと、体重がわずかに増える関連が見られました。ただ、とったエネルギーの量で調整すると、この関連は消えています。研究チームは、ジュースの分だけエネルギーが増えることが体重増加につながっている可能性を指摘しています。大人の比較試験では、差ははっきりしませんでした。

ジュースにすると、食物繊維が減って、短い時間で多くの量を飲めます。果物そのものとジュースが別の結果になる理由として、こうした違いが考えられています。

1日どれくらい食べればよい？

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」は、果物を1日平均200g食べることを目標に掲げています。研究の結果から見ても、生の果物をこのくらい食べて体重が増えることを心配する必要は小さいと考えられます。

ただし、糖尿病の治療を受けている人や、腎臓の病気でカリウムを控えるように言われている人は、量について主治医や管理栄養士に相談してください。