キウイやチェリーで眠りはよくなる？ 寝る前の果物の比較試験のまとめ

キウイやタルトチェリーを食べると眠りがよくなったという試験は、いくつか報告されています。ただし、参加者は多くても40人台で、比べる組のない試験も含まれており、効果があるかどうかはまだはっきりしていません。

なぜ果物が眠りと結びつけられている？

眠りに関わる体内の物質に、メラトニン（夜に増えて眠気を促すホルモン）とセロトニン（メラトニンの材料になる物質）があります。キウイやタルトチェリーには、これらやその関連物質が含まれていると報告されています。

ここでいうタルトチェリーは、酸味の強い西洋のさくらんぼで、主にジュースや粉末で使われます。日本で生で食べるさくらんぼとは品種が違う点に注意が必要です。

キウイを食べた試験では、どんな結果が出た？

2011年に台湾で行われた試験では、眠りに悩む20〜55歳の24人が、寝る1時間前にキウイを2個、4週間食べました。食べる前と比べると、寝つくまでの時間は35.4%短くなり、夜中に目が覚めている時間は28.9%減りました。睡眠時間は13.4%長くなったと報告されています。

2023年には、アイルランドなどの研究チームが、一流の運動選手で同じ食べ方を4週間試しました。こちらも睡眠時間がのび、夜中に目覚める回数が減ったと報告されています。

ただ、2つの試験はどちらも、キウイを食べない組と比べていません。眠りの記録をつけること自体や、季節の変化で眠りが変わった可能性を取り除けない設計です。

比べる組をおいた試験もあります。ニュージーランドで2023年に行われた試験では、20代の男性24人が、夕食と一緒に生のキウイ2個、乾燥キウイの粉末、水のいずれかを、くじ引きで決めた順にとりました。乾燥キウイのときは、水のときより朝の眠気が少なく、目覚めがすっきりしていたと報告されています。一方、生のキウイでは差ははっきりせず、「よくなる傾向」にとどまりました。

タルトチェリーの試験では、どうだった？

英国で2012年に行われた試験では、健康な大人20人が、タルトチェリーの濃縮ジュースと偽の飲み物を、それぞれ7日間飲みました。ジュースの期間は尿に出るメラトニンが増え、睡眠時間と睡眠効率（床にいた時間のうち眠っていた割合）が上がったと報告されています。

米国で2010年に行われた試験の対象は、慢性的な不眠のある高齢者15人です。偽の飲み物と比べて減ったのは、夜中に目が覚めている時間だけでした。寝つくまでの時間や睡眠時間には差がなく、研究チームは、効果の大きさは不眠の標準的な治療よりかなり小さいと書いています。

一方、健康な大人44人が30日間、ジュースまたはカプセルをとった米国の試験では、偽物の組と比べて、睡眠時間にも眠りの質にも差は出ませんでした。

研究をまとめると、どう言える？

2025年に発表されたタルトチェリーの系統的レビューは、7つの試験を集めています。眠りの指標がよくなったと報告したのは3つで、量や期間、参加者の特徴は試験ごとに大きく違いました。研究チームは、根拠はまだ限られていると結論しています。

2026年には、メラトニンを含む食べ物と眠りの研究19本をまとめた報告も出ました。キウイやタルトチェリー、トマトなどで眠りがよくなる可能性があり、とくに眠りに悩む人で報告が多いとしています。ただし結果にはばらつきがあり、眠りを客観的に測る方法で確かめる必要があるとも書いています。

では、どうすればよいか

キウイを果物として夕食や食後に取り入れるのは、ふだんの食事の範囲で試せることです。ただし、眠りをよくする方法として頼れるほどの根拠はまだありません。寝る時刻をそろえる、朝に光を浴びるといった習慣を基本にし、眠れない日が続くときは医師に相談してください。