運動で眠りはよくなる？ 中高年の比較試験のまとめと、週にどれくらい動けばいいか

結論は、運動を続けると、中高年の眠りの質の点数はよくなると報告されています。62の比較試験をまとめた2025年の解析でも、運動をした組は眠りの質がはっきりよくなっていました。ただし、どの運動が最もよいかは、まとめによって結果が分かれています。

運動を続けると、眠りの質は変わる？

眠りの研究でよく使われるのは、ピッツバーグ睡眠質問票（寝つきや眠る時間、夜中に目が覚めるかなどを答える質問票。点数が低いほどよく眠れている）です。ここで紹介する研究の多くは、この点数で比べています。

2025年に中国などの研究チームが、高齢者を対象にした62の比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）をまとめました。参加者は合わせて5,005人です。運動をした組は、しなかった組より眠りの質がよくなっていました。早いものでは、始めて5週間ほどで意味のある差が出ていました。もともと眠りの質が悪かった人ほど、改善が大きい傾向もありました。

中高年を対象にした28の比較試験、3,460人のまとめ（2024年）でも、運動で点数はよくなっていました。運動をしなかった組と比べて、寝つきや眠っている時間など、質問票のいくつもの項目で改善が見られています。

どんな運動がよい？

62試験のまとめでは、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動が最も上位でした。次いで有酸素運動、筋トレ、ウォーキング、ヨガの順です。28試験のまとめでは、点数の合計では有酸素運動が上位でした。眠っている時間や、日中の眠気による支障では、ヨガが上位でした。

一方、眠りに悩む高齢者に限った25の試験、2,170人のまとめ（2025年）では、筋トレが最も上位でした。点数の改善は、筋トレで5.75点、有酸素運動で3.76点、組み合わせで2.54点と報告されています。

太極拳についても、地域で暮らす高齢者1,058人、12の研究のまとめがあります（2024年）。太極拳をした組では、点数が平均1.96点よくなっていました。

このように、順位はまとめごとに入れ替わっています。どの種類でも改善が見られた点は共通していて、特定の運動にこだわる必要はなさそうです。

週にどれくらい動けばいい？

62試験のまとめでは、改善が最も大きくなる量は、1週間で660〜990メッツ・分（運動の強さと時間をかけ合わせた量）と推定されました。速歩き（約4メッツ）に置き換えると、週におよそ165〜250分になる計算です。1日あたりではおよそ25〜35分です。この量は、世界保健機関（WHO）が勧める運動量の範囲に入ると、研究チームは書いています。期間では、15週間続けた試験で差が最も大きくなっていました。

本人の答えだけでなく、機械で測っても変わる？

質問票は本人の感じ方なので、運動をしたという満足感が点数に表れるおそれもあります。そこで、腕につける活動量計や、脳波を測る睡眠検査で眠りを測った研究だけを集めたまとめもあります（2026年）。平均60歳以上の人を対象にした7つの研究です。

運動をした人では、寝つくまでの時間が短くなり、寝床にいる時間のうち実際に眠っている割合（睡眠効率）が上がっていました。ただし7つと数が少なく、くじ引きで組を分けていない研究も含まれています。

では、どうすればよいか

運動で眠りの質がよくなることは、比較試験のまとめで繰り返し報告されています。種類はウォーキングでも筋トレでも、太極拳やヨガでもかまいません。続けやすいものを選び、まずは数か月続けてみるのが現実的です。いびきが大きい、眠っている間に息が止まると言われた、といった場合は、運動だけで済ませずに医師に相談してください。