HMBのサプリで、中高年の筋肉は増える？ 比較試験のまとめで分かったこと

HMBのサプリについては、筋肉の量や力がわずかに増えたと報告する比較試験のまとめがあります。ただし、筋トレに上乗せしたときの差は小さく、日本の高齢女性の試験では、運動そのものの差のほうがはるかに大きいという結果でした。

HMBとは、どんな成分？

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、肉や魚、大豆などのたんぱく質に含まれるアミノ酸の一つ、ロイシンが体の中で変化してできる物質です。筋トレをする人向けのサプリとして知られ、最近は中高年向けの製品も増えています。

ここでは、40代以降の読者が気にする「飲むと筋肉が増えるのか」「筋トレに上乗せする意味があるのか」を、比較試験の結果から整理します。

比較試験をまとめると、どんな結果だった？

2025年に、HMBについての11本のまとめ（メタ解析）を、さらにまとめた解析が発表されました。対象は23〜79歳の大人です。HMBを飲んだ組は、飲まない組より、筋肉の量と筋力がわずかに多いという結果でした。差の大きさを表す数値は、筋肉量で0.21、筋力で0.27と、小さい部類に入ります。体重と体脂肪には、差がみられませんでした。研究チームは、加齢などで筋肉が落ちやすい人に役立つ可能性があるとしています。

一方、まとめに使われた11本のうち、質が高いと判定されたのは5本です。3本は質が低く、3本は非常に低いと判定されています。

高齢者に絞ったまとめもあります。2022年の解析では、9本の比較試験・896人で、HMBを飲んだ組の筋力が高い傾向でした。ただし、HMBだけでなく、HMBを含む栄養剤を使った試験も合わせて数えています。

筋トレに上乗せすると、差は出る？

中高年がHMBを考えるときは、筋トレと組み合わせることが多いはずです。2025年のまとめは、高齢者が筋トレだけをする組と、筋トレにHMBを加える組を比べた10本の試験、596人を集めました。

HMBを加えた組では、握力がわずかに高い傾向がありましたが、統計的に差があるかどうかの境目でした。立つ・歩く・バランスを合わせた体の動きの検査では、点数が高めでした。一方、歩く速さ、手足の筋肉の量、体脂肪、体重には差がありませんでした。筋トレそのものの効果に比べると、HMBを加えた分の上乗せは小さいと考えられます。10本のうち5本は、結果に偏りが入る危険が高いと判定されています。

2021年の高齢者のまとめでも、HMBだけを飲んだ試験では体脂肪を除いた体重が増えていた一方、運動と組み合わせた試験では上乗せの差がみられませんでした。

日本の試験では、どうだった？

東京都健康長寿医療センター研究所のチームが、筋肉量が少ない65〜79歳の女性156人で試験を行いました。くじ引きで4つの組に分け、週2回の筋トレの有無と、HMB（1日1,500mg）か偽のサプリかを組み合わせて、12週間続けました。

主な問いだった筋肉量では、HMBが運動の効果を高めることは確認されませんでした。運動をした組では、普段の歩く速さが秒速0.16m、いすから5回立ち上がる時間が1.7秒、それぞれ改善していました。HMBの組では、普段の歩く速さが偽のサプリより秒速0.06m速くなりましたが、研究チームはわずかな差と評価しています。

また、試験の後に12週間様子を見ると、改善の多くは消えていました。研究チームは、効果がみられたのは運動だけだったと結論しています。

筋肉のために、何から始めればよい？

ここまでの研究からは、HMBを飲むよりも、筋トレを続けることのほうが、筋力や体の動きに大きな差が出ると考えられます。HMBは食品として売られているもので、筋肉を増やす効果が認められたものではありません。まずは週2回ほどの筋トレと、毎食のたんぱく質を整えることが基本になります。