心拍変動（HRV）は何の目安？ スマートウォッチの数値の読み方

心拍変動（HRV）が低い人ほど、その後に亡くなる割合が高いことが、追跡研究のまとめで報告されています。ただし、これは観察研究の結果で、HRVを上げることで長生きできるかは、まだ確かめられていません。

HRVとは、何を測った数値？

心臓は一定のリズムで打っているように見えますが、拍と拍の間隔は、実際には少しずつ伸びたり縮んだりしています。このゆらぎの大きさを表すのが心拍変動（HRV）です。

ゆらぎを生む主な要因は、体を休める方向に働く副交感神経です。そのため、HRVは自律神経の働きを映す目安のひとつとされています。スマートウォッチなどでは、多くの場合「RMSSD」という計算方法で、ミリ秒（ms）の単位で表示されます。

HRVが低いと、健康に関係する？

2022年に、32の研究と2つの個人データを合わせた解析が発表されました。対象は合わせて約3万8,000人で、健康な人と病気のある人の両方を含みます。

どの計算方法でも、HRVが低い人ほど、追跡中に亡くなる割合が高い傾向がありました。年齢や性別、地域、測定時間の長さを問わず、同じ傾向が見られています。5分間のRMSSDで比べると、最も低い4分の1の人たちは、それ以外の人たちより亡くなる割合が約1.56倍でした。

ただし、HRVが低いことが原因なのか、ほかの体の不調が数値に表れているだけなのかは、観察研究では区別できません。

年齢によって、どのくらい違う？

2020年に、腕時計型の活動量計を使う約820万人のデータを分析した研究が発表されました。HRVは年齢とともに下がり、副交感神経の働きを表す指標は、20歳から60歳までに約80%低下していました。

同じ研究では、1日の活動量が多い人ほど、年齢や性別にかかわらずHRVが高い傾向がありました。一方、RMSSDなど副交感神経の指標には、男女ではっきりした差は見られませんでした。年代・性別ごとの目安の表も示されています。ただし、この研究は機器のメーカーの資金で行われ、著者の多くがメーカーの社員でした。

また、HRVは一日の中で大きく変わることも、この研究で示されています。個人差も大きいため、他人と比べるより、自分の数値の変化を見る使い方が向いています。

スマートウォッチのHRVは、どこまで正確？

2025年の米国の研究では、健康な大人13人が、心電図と市販の機器5種類を同時に着けて眠りました。合わせて536夜分のデータです。

心電図と比べた誤差の平均は、最も小さい機器で約6%、最も大きい機器で約16%でした。機種によって一致の度合いにはっきりした差があり、研究チームは機器ごとに確かめ続ける必要があるとしています。

HRVは、何で上がったり下がったりする？

223の研究をまとめた2022年の解析では、1分間に数回のゆっくりした呼吸をすると、その最中と直後、さらに数週間続けたあとにも、HRVが上がっていました。

運動については、心臓の病気がある人を対象にした比較試験などのまとめ（2024年）で、運動を続けた組はHRVのいくつかの指標がよくなっていました。一方、運動の最中や終わってから1時間ほどは、HRVが一時的に下がることも、10の研究のまとめで報告されています。運動した日の夜に数値が低くても、それだけで心配する必要はなさそうです。

では、数値をどう見ればよいか

HRVは、その日の体の状態を知る参考になる数値です。数日から数週間の平均を見て、自分の普段の範囲を知っておくとよいでしょう。HRVは病気を見つけるための検査ではありません。動悸や息切れ、脈の乱れが気になるときは、数値に頼らず医療機関を受診してください。