骨密度は運動で上がる？ 筋トレやジャンプの比較試験のまとめと、骨折との関係

結論は、運動を半年以上続けると、閉経後の女性の骨密度は少し上がると、比較試験のまとめで繰り返し報告されています。運動をした組と骨折の数を比べたまとめでも、骨折は約3割少なくなっていました。ただし、骨密度の上がり方は数%程度で、どの運動が最もよいかはまだ分かれています。

運動で、骨密度は本当に上がる？

骨密度は、骨にどれくらいカルシウムなどの成分が詰まっているかを示す数値です。女性では閉経のあと、女性ホルモンが減るとともに下がりやすくなります。

2023年に、ドイツの研究チームが閉経後の女性を対象にした80の比較試験（運動をする組と、しない組に分けて比べる試験）をまとめました。参加者は合わせて5,581人で、期間はいずれも6か月以上です。運動をした組では、腰の骨（腰椎）、太ももの付け根の骨（大腿骨頸部）、股関節全体のいずれでも、骨密度がよい方向に変わっていました。

このまとめでは、もともと骨密度が低かった人と正常だった人で、運動による差は変わりませんでした。閉経から間もない人とそうでない人、指導者がついた運動と自宅での運動の間でも、はっきりした違いは見られていません。

どんな運動がよい？

2026年に中国の研究チームが、24週間以上続けた74の比較試験、5,331人をまとめて、運動の種類を比べました。最も上位だったのは、ヨガや太極拳のような心身を整える運動と、筋トレを組み合わせたものでした。複数の運動を組み合わせたものも、股関節の骨密度で上位でした。筋トレ、ウォーキングなどの有酸素運動、ジャンプのように骨に衝撃をかける運動は、それぞれ骨の場所によって効果が分かれていました。

筋トレだけに絞った17の比較試験、690人のまとめ（2025年）もあります。筋トレをした組では、腰の骨と太ももの付け根の骨密度が上がっていました。重さが最大の70%以上の強めの筋トレ、週3回、48週間以上続けた試験で差が出やすい傾向でした。ただし、試験ごとのばらつきが大きく、研究チームも結果の扱いには注意が必要としています。

骨が弱い人が、強めの運動をしても大丈夫？

骨が弱い人には強い運動は向かないと、長く考えられてきました。オーストラリアのLIFTMOR試験（2018年）は、この点を確かめた試験です。骨密度が低い閉経後の女性101人（平均65歳）を2組に分けました。片方は、指導者のもとで重いバーベルを使う筋トレと、ぶら下がった姿勢から着地する衝撃の運動を、週2回・1回30分、8か月続けました。もう片方は、自宅での軽い運動です。

強めの運動をした組では、腰の骨密度が2.9%上がりました。軽い運動の組では1.2%下がっていました。椅子からの立ち上がりや、背中と脚の筋力も、強めの運動の組で大きく伸びていました。副作用として報告されたのは、軽い腰の筋肉のけいれん1件だけでした。ただし、専門の指導者が細かく見守った条件での結果です。

運動で、骨折は減る？

骨密度は、骨折しやすさの目安のひとつです。実際に骨折が減るかを調べたまとめもあります。2022年にドイツの研究チームが、45歳以上の人を対象にした20の試験をまとめました。運動をした組では、転んだときなどに起きる骨折が約3割少なくなっていました（発生の比0.67）。

差が大きかったのは、指導者がついた運動でした。指導者が主についた試験では骨折が半分以下になっていました。自宅などで主に一人で行った試験では、はっきりした差は出ていませんでした。

では、どうすればよいか

運動で骨密度が少し上がり、骨折が減る可能性があることは、比較試験のまとめで繰り返し報告されています。筋トレを中心に、バランスの運動などを組み合わせて、1年単位で続けるのが現実的です。骨密度が低いと言われた方や、骨粗しょう症の治療を受けている方は、どの程度の負荷なら安全かを医師に相談してから始めてください。