ヨガの効果は本当？ 中高年のバランス・筋力・柔軟性を比較試験のまとめで確かめる

ヨガを続けた60歳以上の人では、バランスや脚の筋力、柔軟性の検査の成績がよくなったことが、比較試験のまとめで報告されています。ただし、試験の多くは小規模で、ウォーキングや筋トレのようなほかの運動より優れているかは分かっていません。

ヨガで、中高年の体は何が変わる？

2023年に、60歳以上を対象にした15の比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）をまとめた解析が発表されました。香港の研究チームによるものです。

ヨガをした組は、何もしない組などと比べて、バランスの検査の成績がよくなっていました。体の柔らかさと筋力、気分の落ち込みの程度でも、よい方向の差が報告されています。一方、歩き方やストレスへの影響は、研究が少なく結論が出ていません。研究チームは、試験ごとの結果のばらつきが比較的大きいことも書いています。

ほかの運動と比べると、どうだった？

同じ2023年には、米国の研究チームが、65歳以上を対象にした33の比較試験、2,384人分をまとめました。虚弱（年齢とともに体力が落ち、介護が必要になりやすい状態）の目安になる、歩く速さや筋力を調べたものです。

健康教室や何もしない組と比べると、ヨガで歩く速さと、脚の筋力・持久力がよくなる根拠は「中程度の確かさ」とされました。バランスと体の動きの総合的な検査は「低い確かさ」、握力は「とても低い確かさ」です。

一方、ほかの運動をした組と比べた場合は、ヨガのほうがよいとは言えない、とまとめています。使われたヨガは、椅子に座って行う方法やゆっくりした流派が中心でした。

新しいまとめでは、結果は変わった？

2026年に発表されたまとめは、21の研究、1,471人分を集めています。最初の解析では、動きの中のバランス、脚の筋力、暮らしの質がよくなっていました。じっと立つときのバランスには、はっきりした差がありませんでした。

ただ、よい結果の出た研究ほど発表されやすいという偏りを統計で補正すると、動きの中のバランスの差ははっきりしなくなりました。脚の筋力の差も小さくなり、ぎりぎりの水準になっています。暮らしの質の改善は、補正のあとも変わりませんでした。週に何回、1回何分がよいかを決めるだけの根拠は得られていません。

転びにくくなる？ 骨は強くなる？

2025年には、健康な人を対象にした18の比較試験、1,408人分のまとめが出ました。ヨガでバランスがよくなったという結果が多く、根拠の確かさは「低い」とされています。太極拳と比べた試験では、同じ程度でした。

一方、実際に転ぶ回数や転ぶことへの不安への影響は、試験によって結果が分かれました。骨密度を調べた2つの試験をまとめた解析では、はっきりした差は出ていません。

ヨガで体を痛めることはある？

2015年に、体の不調を記録した94の比較試験、8,430人分をまとめた解析があります。ヨガの組で起きた不調の頻度は、ふだんどおりの生活やほかの運動の組と差がありませんでした。健康教室の組と比べると、軽い不調はヨガの組で多くなっていました。

2026年には、ヨガのあとに起きた不調の症例報告を集めたまとめも出ています。84件のうち4割は筋肉や関節、2割近くは目の不調でした。逆立ちのポーズと、強く息を吐く呼吸法が多く挙がっています。半数余りの人には、もともと持病などの弱い点がありました。

では、どう取り入れればよいか

ヨガがほかの運動より優れているという根拠はありませんが、体を動かす方法の一つとして、バランスや脚の筋力によい変化が報告されています。無理のない姿勢から始め、ウォーキングや筋トレと組み合わせるのも一つの方法です。