エクササイズスナックの効果は本当？ 1回数分の運動を比較試験のまとめで確かめる

1回5分以内の短い運動を1日に何度か行うと、運動をしていない人の心肺の持久力が上がることが、比較試験のまとめで報告されています。一方、血圧や血中脂質、筋力への効果ははっきりせず、長生きとの関係も観察研究の段階です。

エクササイズスナックとは何か

エクササイズスナックは、おやつをつまむように、短い運動を1日の中に何回か入れるやり方です。たとえば1〜2分ほど階段を上る、1時間ごとに自分の体重を使った運動をする、といった方法が研究で使われています。

2026年に英国のスポーツ医学誌に載ったまとめでは、1回5分以内の運動を1日2回以上、週3日以上、2週間以上続けるものと定義しています。まとまった運動の時間が取りにくい人でも続けやすい方法として、研究が増えてきました。

比較試験では、体力は上がったのか

このまとめは、ふだん運動をしていない大人を対象にした11の比較試験、合わせて414人を分析しました。参加者の約7割は女性で、平均年齢は試験によって18歳から74歳まで幅があります。期間は4〜12週間でした。

運動をしない組と比べて、心肺の持久力（息が上がる運動を続ける力）ははっきり上がっていました。証拠の確実性は「中程度」と評価されています。65歳以上の人では、筋肉を繰り返し使い続ける力もわずかに上がりましたが、確実性は「非常に低い」とされました。

一方、脚の筋力や体組成、血圧、血中脂質には差が見られませんでした。決められた運動を行った割合は約9割と高く、続けやすさは確かめられています。

別のチームが2026年に出したまとめ（11の比較試験、472人）でも、心肺の持久力の指標が上がっていました。60秒間に椅子から立ち上がれる回数は約4回増え、体脂肪率は約3ポイント下がったと報告されています。疲れやすさとBMIには差がありませんでした。体脂肪については、先ほどのまとめと結果が分かれています。

60代以上が家で行っても、意味はあるのか

60歳以上が自宅で行う短い運動に絞ったまとめも、2026年に発表されました。英国や中国、韓国、オーストラリアなどの8つの研究、合わせて317人です。

多くの研究で、脚の筋力やバランス、立ち上がって歩く動作がよくなったと報告されていました。予定した運動を行った割合は約8割以上で、予定より多く行った人もいたそうです。報告された有害な出来事は少なく、軽いものでした。

ただし、研究の数も人数も少なく、比較する組を置いていない研究も含まれています。研究チームも、より大きくしっかりした試験で確かめる必要があるとしています。

短い運動をする人は、長生きなのか

英国の約2万5,000人（平均61.8歳）の研究では、ふだん運動をしていない人の手首に計測機器を付けてもらいました。急ぎ足や階段など、暮らしの中の1〜2分の息が上がる動きを数えています。

約7年の追跡で、こうした動きが1日3回ほどある人は、まったくない人より、死亡の危険が38〜40%低いという関連がありました。心臓や血管の病気による死亡では48〜49%低くなっていました。

米国の3,293人を約7年追った2026年の研究でも、1日5回ほどある人は死亡の危険が44%低い関連が見られました。ただ、もともと心臓の病気やがんがあった人を除くと関連は弱まり、偶然の範囲と区別できなくなっています。研究チームは、体の弱い人がもともと動けていないことが結果に影響している可能性を挙げています。

いずれも観察研究なので、短い運動が寿命をのばすとまでは言えません。

では、どう取り入れればよいか

まとまった運動の時間が取れない人にとって、1回数分の運動を何度か入れることは、心肺の持久力を保つ手段の一つになりそうです。ただし、筋力や血圧まで変わるとは言えないため、できる日は歩く時間や筋力の運動も組み合わせると考えるのが現実的です。