水中ウォーキングの効果は本当？ 中高年の筋力・バランス・骨の比較試験のまとめ

結論は、プールでの水中ウォーキングや水中運動を続けると、60歳以上の人の脚の筋力やバランスがよくなると、比較試験のまとめで報告されています。ただし、陸上の運動より優れるかは検査によって結果が分かれ、試験の質も高くありません。

ここでいう水中運動は、プールの中で歩く、手足を動かす、水の抵抗を使って筋肉に負荷をかける運動です。水泳も含みますが、研究の多くは泳ぐのではなく、立ったまま行う運動を調べています。

水中運動で、脚の力やバランスは変わる？

2026年に、中国の研究チームが23の比較試験（くじ引きで組に分け、片方だけ運動してもらって比べる方法）をまとめました。対象は60歳以上の健康な1,179人です。

水中運動をした組では、30秒間に椅子から立ち上がれる回数が約2.8回増えていました。片足で立っていられる時間は約3秒長くなり、椅子から立って歩いて戻るまでの時間は約0.6秒短くなっていました。脚の柔軟性もよくなりましたが、腕の柔軟性でははっきりした差がありませんでした。

同じまとめでは、12週を超えて続けた試験や、週2回を超える試験で差が大きくなっていました。立ち上がりの回数でいうと、長く続けた試験では約5.7回、短い試験では約1.5回の増加でした。水の抵抗を使う筋トレと、歩くなどの有酸素運動を組み合わせた方法で、全体の差が大きくなっていました。

体脂肪やコレステロールは変わる？

別の2026年のまとめ（19の比較試験・866人）では、筋力と柔軟性に加えて、体脂肪率と総コレステロールが下がっていました。一方で、体重やBMI、LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪には、はっきりした差がありませんでした。体重を落とす目的で始める場合は、期待しすぎないほうがよさそうです。

陸上の運動と比べると、どちらがよい？

2024年に、水中運動と陸上の運動を直接比べた29の研究（平均66歳・1,486人）がまとめられました。バランスの検査の一つと、椅子からの立ち上がりでは、水中運動の組の成績がよくなっていました。6分間に歩ける距離や、立って歩いて戻るまでの時間では、差がありませんでした。

同じ年の別のまとめ（10の比較試験・603人）でも、立って歩いて戻るまでの時間に、水中と陸上で差はありませんでした。どちらも試験ごとの結果のばらつきが大きく、水中のほうが優れると言い切れる段階ではありません。膝や腰に負担をかけにくい選択肢の一つ、と考えるのがよさそうです。

水の中でも、骨は強くなる？

水の中では体重による負荷が軽くなるため、骨への刺激は小さいと考えられてきました。2023年のドイツのまとめは、6か月を超える比較試験に限って、水中運動と骨密度（骨の詰まり具合）の関係を調べています。腰の骨と太ももの付け根の骨の両方で、運動しない組より骨密度がわずかに高く保たれていました。ただし、太ももの付け根の結果は試験ごとのばらつきが大きく、小さな研究の結果に偏っている可能性も指摘されています。

泳ぐ人は長生きしている？

英国の約8万人を追跡した研究では、水泳をしている人は、していない人より追跡中に亡くなる割合が28%低くなっていました。米国の60〜80代の約27万人を12年ほど追った研究では、同じ程度の運動量で比べると、水泳で5%低く、ウォーキングで9%、ラケットを使う競技で16%低くなっていました。いずれも観察研究（ふだんの暮らしを調べ、その後の健康と見比べる方法）で、水泳が寿命をのばすと確かめたものではありません。どの種類の運動でも、少し体を動かすだけで差がみられたと報告されています。