コーヒーは寝る何時間前まで？ カフェインと眠りの研究で分かったこと

夕方以降のカフェインは、その夜の睡眠時間を短くすると、比較試験のまとめで報告されています。コーヒー1杯ほどの量なら寝る4時間前までは影響が見られなかったという試験もありますが、何時間前までなら安心かは、量や人によって変わる可能性があります。

カフェインは、眠りにどのくらい影響する？

2023年に、カフェインとその夜の睡眠を調べた24の研究をまとめた解析が発表されました。カフェインをとると、睡眠時間は平均45分短くなっていました。寝つくまでの時間は9分長くなり、夜中に目が覚めている時間も12分増えています。

眠りの中身にも差がありました。浅い眠りが6分ほど増え、深い眠り（脳と体がしっかり休む段階の眠り）は11分ほど減っていました。

2025年には、健康な大人を対象にした22の比較試験、956人分をまとめた解析も出ています。睡眠時間は約35分短くなり、寝つくまでの時間は約8分長くなっていました。どちらのまとめも、眠りを脳波などで測る検査（終夜睡眠ポリグラフ）を使った試験が中心です。

年齢によって、影響は変わる？

2025年のまとめでは、参加者を若い人と中年の人に分けて比べています。睡眠時間が短くなる傾向は、どちらの年代でも見られました。若い人では、寝つきの遅れや深い眠りの減少もはっきり出ていました。

ただし、年代の間の差は、統計的にはっきりしたものではありませんでした。年齢が上がるほど影響が大きくなる、あるいは小さくなるという関係も確認されていません。60代以上の人を分けて調べたデータは、この解析には含まれていません。

寝る何時間前までなら、影響が出にくい？

2023年のまとめでは、睡眠時間が減らないための目安を計算しています。250mLのコーヒー（カフェイン107mg）なら寝る8.8時間前まで、カフェインの多い運動前の飲料（217.5mg）なら13.2時間前まで、という推計です。23時に寝る人なら、コーヒーは14時ごろまでが目安になります。

一方、オーストラリアで行われた比較試験では、もう少し細かく調べています。対象は、ふだんのカフェインが1日300mg未満の若い男性23人です。100mgと400mgのカフェインを、寝る12時間前・8時間前・4時間前に飲む日を、偽の飲料の日と比べました。

100mg（コーヒー1杯ほど）では、どの時間でも睡眠に差は見られませんでした。400mg（同じ計算でおよそ4杯分）を一度にとると、12時間前でも寝つきが遅れ、眠りの中身が変わっていました。8時間前以内では、夜中の目覚めも増えています。

本人の感じ方は、4時間前に400mgを飲んだときにしか悪くなっていませんでした。研究チームは、カフェインの影響を本人が正確に感じとれていない可能性を指摘しています。

ふだんの暮らしでも、差は出る？

米国の100人を対象にした試験では、14日間、毎日スマートフォンへの連絡で「コーヒーを飲む日」と「カフェインを控える日」をくじで決めました。参加者の平均年齢は39歳です。

手首につけた機器で測ると、夜の睡眠はコーヒーを飲んだ日のほうが36分短くなっていました。この試験の主な目的は心臓の脈の乱れを調べることで、睡眠はあわせて調べた項目の一つです。

では、どうすればよいか

夜の眠りが浅い、寝つきが悪いと感じる方は、午後のコーヒーやお茶の時間と量を見直すことから始められます。カフェインはコーヒーのほか、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにも含まれています。量を減らしても眠れない状態が続くときは、医師に相談しましょう。