超加工食品は体に悪い？ 追跡研究と比較試験で分かったこと

超加工食品を多く食べる人ほど、亡くなる割合が高いことが、世界の追跡研究をまとめた解析で報告されています。ただし、これは関連を見た観察研究の結果で、超加工食品が寿命を縮めると確かめられたわけではありません。

一方、食事を入れ替えて比べた小規模な試験では、超加工食品の多い食事のほうが、食べる量が増えるか、体重が減りにくい結果が出ています。

超加工食品とは、どんな食品？

研究で使われているのは、ブラジルの研究者がつくったNOVA分類（食品を加工の度合いで4つに分ける方法）です。最も加工度の高いものが超加工食品で、工場で作られ、家庭の台所では使わない成分を加えた食品を指します。菓子パンやスナック菓子、甘い飲み物、カップ麺、ハムやソーセージなどが含まれます。

埼玉県で2011年に30〜59歳の617人の食事を記録した調査では、1日のエネルギーの38%を超加工食品からとっていました。超加工食品の割合が高い人ほど、脂質が多く、たんぱく質や食物繊維、鉄などが少ない傾向でした。

多く食べる人は、早く亡くなりやすい？

2024年に英国の医学誌BMJで、45の解析、のべ約990万人分をまとめた研究が発表されました。超加工食品を多く食べる人ほど、心臓や血管の病気で亡くなる割合が1.5倍、全体で亡くなる割合が1.21倍でした。2型糖尿病や不安・うつとの関連も報告されています。ただし、根拠の確かさは多くが「低い」か「非常に低い」と評価されました。

2025年には、118万人余りを追った18の研究のまとめが出ています。超加工食品の割合が10%増えるごとに、亡くなる割合が10%高くなる関係でした。ただし、研究ごとの結果のばらつきが大きいことも書かれています。

超加工食品なら、何でも同じ？

米国の医療職の男女約11万4,000人を30年以上追った研究では、結果が控えめでした。最も多く食べる組で、亡くなる割合は最も少ない組より4%高い程度です。がんや心臓の病気で亡くなる割合とは、関連が見られませんでした。

食品の種類で分けると、加工肉などのすぐ食べられる肉や魚の製品、甘い飲み物との関連がはっきりしていました。また、食事全体の質がそろった人どうしで比べると、超加工食品の量による差ははっきりしませんでした。超加工食品をひとまとめにして考えるより、どの食品をどれだけ食べるかを見るほうがよい可能性があります。

食事を入れ替えた試験では、どうなった？

原因と言えるかを確かめるには、比較試験（くじ引きで順番を決め、同じ人に2種類の食事を続けて食べてもらう方法）が役立ちます。

米国国立衛生研究所の試験では、20人の大人が施設に入り、超加工食品の多い食事と少ない食事を2週間ずつ食べました。カロリーや糖分、塩分、食物繊維はそろえ、食べる量は自由です。超加工食品の期間は1日に約500kcal多く食べ、体重は0.9kg増えました。もう一方の期間は0.9kg減っていました。

東京大学の病院でも、太り気味の日本人男性9人で同じ形の試験が行われました。1週間ずつ比べると、超加工食品の期間は体重が1.1kg多く増えていました。噛む回数も、カロリーあたりで少なくなっていました。

英国では、55人が国の食事の指針に沿った食事を8週間ずつ食べた試験があります。どちらの期間も体重は減りましたが、超加工食品の少ない食事では約2%、多い食事では約1%の減少でした。

では、どうすればよいか

超加工食品を一切とらない必要があるとまでは、研究からは言えません。ただ、加工肉や甘い飲み物を減らし、野菜や魚、豆などの素材を使った食事を増やすことは、ほかの研究の結果とも合う方向です。