睡眠は何時間がいい？ 短すぎ・長すぎと寿命の研究

睡眠時間が短すぎる人も長すぎる人も、追跡中に亡くなる割合が高いと報告されています。最も低かったのは7時間前後でした。ただし、どれも観察研究（ふだんの暮らしを調べ、その後の健康と見比べる方法）で、睡眠時間を変えれば寿命が変わると確かめたものではありません。

短い人と長い人、どちらが亡くなる割合が高い？

2025年に、世界の79の追跡調査をまとめた解析が発表されました。大人を1年以上追った研究を集めたものです。一晩に7〜8時間眠る人を基準にすると、7時間未満の人は亡くなる割合が14%高くなっていました。9時間以上の人では34%高く、短い人より差が大きく出ています。

男女別に見ても、短い睡眠と長い睡眠は、どちらも亡くなる割合の高さと関係していました。長い睡眠との関係は、女性のほうが強く出ていました。

2010年に発表された16の研究、約138万人のまとめでも、傾向は同じでした。短い睡眠で12%、長い睡眠で30%高いという結果です。15年を隔てて、同じ形の結果がくり返し報告されています。

日本人を含むアジアの研究では？

日本・中国・シンガポール・韓国の9つの追跡調査を合わせた研究があります。対象は約32万人、平均の年齢は54歳で、平均13〜14年にわたって追跡しました。

男女とも、亡くなる割合が最も低かったのは7時間の人でした。一方、男性で最も多かった睡眠時間は8時間です。差が最も大きかったのは10時間以上の人で、7時間の人に比べて男性で1.34倍、女性で1.48倍でした。研究チームは、長い睡眠と死亡の関係は、欧米より東アジアで強く出る傾向があると書いています。

長く眠ると体に悪いということ？

そうとは言い切れません。持病や体調の悪さがあると、眠る時間や床にいる時間は長くなりがちです。観察研究では、長い睡眠が原因なのか、もともとの体調を映しているだけなのかを区別できません。

測り方の問題もあります。ほとんどの研究は、睡眠時間を本人の回答で調べています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、脳波や活動量計で実際の睡眠を測ると、短い睡眠と健康状態の悪さの関係は残る一方、長い睡眠との関係はほぼ見られなくなると紹介しています。ただし、床にいる時間が長いことと健康状態の悪さには関係があるようだ、ともしています。本人が答える睡眠時間は、床にいた時間に近くなりやすいそうです。

必要な睡眠時間は、年齢で変わる？

同じガイドによると、脳波で測った夜の睡眠時間は、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、年齢とともに短くなります。一方で、床にいる時間は45歳を過ぎると長くなる傾向があります。若い世代は睡眠が足りなくなりやすく、高齢になると、必要な睡眠に比べて床にいる時間が長くなりすぎやすいとされています。

実際には、日本の大人は短い側に寄っています。2019年の国民健康・栄養調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性で37.5%、女性で40.6%でした。男性の30〜50歳代と女性の40〜50歳代では、4割以上を占めています。

そのうえでガイドは、成人には、個人差はあるものの6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。高齢者には、床にいる時間が8時間以上にならないことを目安にするよう勧めています。

では、どうすればよいか

何時間が適しているかは、人によって違います。7時間前後をひとつの目安にしながら、ガイドが勧めるように、朝に休まった感じがあるかも合わせて見るとよいでしょう。十分に眠っているのに日中の眠気や疲れが続くときは、医師に相談してください。